【血糖値とダイエット】は超大切！食べ順で太らなくなる簡単な方法とは？

ロカボ、糖質制限が注目を浴びています。なぜ糖質制限が、ダイエット効果があるのかと言うと、その一端には血糖値の上昇が関係していることをご存知ですか？

本記事では血糖値が上昇すると何故太るの？そして血糖値をコントロールすることでなぜ痩せるのか？ということについて説明をさせていただきます。

血液の中に糖が含まれているから血糖値といいます。

血糖値は血の中に溶け込んだブドウ糖の濃度です。

ブドウ糖は炭水化物が体内の酵素で分解されてできるもので、脳をはじめ身体を動かすエネルギーとなっています。これが多いと糖尿病などの原因ですが、足りないとイライラするなど不調を引き起こすこともある重要な栄養素です。

よく聞く血糖値の正体ってなに？

普段みなさんがよく聞く血糖値が上がる状態はインスリンの量が関係しています。

インスリンは体中に血糖を運ぶ、蓄えるなどで上がった血糖値を下げて一定に保つホルモン。血糖値は、糖を含んだ、食事をすると上がるものなので、これを下げてくれるインスリンが重要になるわけです。 

血糖値が上がるとなんで太るの？

血糖値が上がると太るのもインスリンが関係しています。

インスリンの働きを振り返ると血糖を「蓄える」とありますよね。体中に振り分けて余った血糖は脂肪として蓄えられるんです。

脂肪が増えるということはつまり太ることにつながります。 

血糖値ってなんで上がるの？血糖値を上げやすい食材ってなに？

空腹状態でブドウ糖の原料になる炭水化物をはじめに食べると血糖値は一気に上がり、インスリンは過剰に分泌されて血糖は脂肪に変わっていく…

つまりご飯やパン、麺類などを食べると血糖値が一気に上がって太る原因につながると言われてます。 

血糖値はダイエットの天敵、個人的にオススメな対処法はこれです。

さて、ダイエットの天敵である血糖値を急激に上げない為にはどうしたらいいのか、個人的にオススメの対処法を4つ紹介しましょう！

＞＞空腹時間を長くしない

あまりに空腹だとつい食べ過ぎたり、早食いになってしまいます。

これは血糖値を急激に上げてしまう大きな原因になるので、しっかり時間を決めて空腹時間を長くしないことが重要です。

短すぎてもいけないので、目安は次の食事まで最低2、3時間ほど開けるといいでしょう。 

＞＞炭水化物を食べすぎない

ご飯、パン、麺類は手軽にお腹いっぱい食べられるため大盛りにするなどつい食べ過ぎてしまいますが、食べた分だけ血糖値が上がるので量を決めてそれ以上は食べない。

または赤身の肉などのたんぱく質を代わりに多くとるなど、炭水化物を食べすぎないことが大切です。 

＞＞野菜などの食物繊維を事前に食べる

食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。この効果を最大限に活かすためには、食物繊維豊富な野菜などを食前20分前くらいに食べておくことが重要です。

塩や砂糖が入っていない野菜ジュースを飲んでおくのがオススメですが、忘れてしまったらまずサラダなど生野菜から食べるようにしてください。 

＞＞ご飯を食べ終わった直後に運動をする

ブドウ糖は脳の栄養のイメージがありますが、筋肉を動かすエネルギーでもあります。

食後2時間の間に、ウォーキングなどの有酸素運動を30分程度行うだけでも、血糖値を下げて、脂肪に変わるのを防げるので食後の休憩よりも腹ごなしの軽い運動が大切ですね。

なんで血糖値の上昇を抑えるとダイエットにいいの？

血糖値の上昇を抑える＝太りにくくすることはご理解いただけたでしょうか？でもただ太りにくくするだけでなく、結果ダイエットにもつながる要素もたくさんあります。

紹介した4つの対処法を実践するだけでも、血糖をエネルギーに効率よく変える身体作りにつながるので、習慣づけて体操やストレッチなどと組み合わせれば引き締まった身体を作るダイエットになるのでオススメです。 

血糖値ダイエットが気になる人はセカンドミール効果を調べてみて 

血糖値ダイエットで最近注目されているセカンドミールにも触れていきましょう。

セカンドミール効果はこんなコトです。

セカンドミール効果とは「1日の最初に摂る食事であるファーストミールで上がった血糖値が、次に摂った食事であるセカンドミールの血糖値にも影響を及ぼす」。

つまり朝食で上がった血糖値は、そのまま昼食で上がる血糖値にも影響するということです。

セカンドミール効果が期待される食べ物

セカンドミール効果の実験では大豆製食品を朝食べると、血糖値が上がりにくくなったという結果が出ています。

大豆製食品はいわゆる血糖値の上昇が緩やかな低GI食品の代表格です。大豆製食品以外にセカンドミール効果が期待できるオススメの食べ物を最後に紹介します。

＞＞キノコ類

キノコは大豆と同じく食物繊維が豊富で低GI食品です。さらに低カロリーで食べ応えもあるので、メインや汁物の具材にすることで効果が狙えます。

＞＞ヨーグルト

毎日ティースプーン山盛り2杯分のヨーグルトを食べることで糖尿病発症のリスクが減少したという研究結果があり、セカンドミール効果が狙える食材として今注目を集めています。毎朝1杯の牛乳でも同様の効果が狙えます。

食べ順を意識することも重要なダイエット！

血糖値は血液中に含まれるブドウ糖の濃度で、上がると脂肪が増えて太る原因にもなります。

血糖値の上昇を抑えるためには空腹時間を長くしない、炭水化物を食べすぎない、食物繊維を先に食べる、食後に軽く運動することが効果的でダイエットにもなるのでオススメです。

血糖値ダイエットにはセカンドミール効果を狙える低GIの大豆製食品やキノコ類、ヨーグルトを朝食にとることで血糖値を下げることができます。

ダイエットではカロリーを優先しがちですが、同じカロリーでも食物繊維豊富な食品を選ぶことでよりダイエット効果が期待できるので、血糖値の上昇を抑える食物繊維を含んだ食材を優先してみてください！

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