【ロカボ初心者向け】7キロ痩せたダイエッターが書く、ロカボダイエット方法
本日はロカボ（低糖質）の話。
1日の糖質摂取量が60-120gくらいの生活。
ケトジェニックより緩めの糖質制限。
これでも痩せる人は痩せます。
思いつきで友人に「糖質制限のやり方知ってる？」と聞きまくったところ、知らない人の方が圧倒的に多かったので「糖質制限全くやったことがない」って人に向けた内容です。
超、ざっくりと書くので、糖質制限の基礎の基礎くらいになれば幸いです。 ちなみに僕は糖質制限をして顔と首回りがだいぶスッキリしたね。と言われるようになりました。
ちなみにダイエットの経過についてはインスタグラムに載せてるので、よかったら見てください。 インスタグラムはコチラ▶︎▶︎▶︎
糖質制限ってなに？
糖質制限とは
摂取糖質量を減らすこと
糖質制限とは、その名の通り摂取する糖質を最大限抑えるコトで痩せられるという内容です。 糖質は人間の三大栄養素で必要なものなのですが、摂りすぎると太ります。
脂肪を蓄積する
メカニズムを知ろう
（難しいけど読んでね）
人間は食事を摂ると血糖値という、血液中の糖分量が増えます。血糖値が増えるコトで、肝臓からインスリンが分泌され血糖値を抑えるという風に体が働きます。
ただインスリンがクセもの。
インスリンは脂肪を溜め込む性質があり、血糖値を下げるだけなら良いが、必要以上に分泌されると単純にデブの素になるという、モノなんです。 なので太る原因はこのインスリンと考えます。
インスリンを分泌を
減らす糖質制限
このインスリンを如何に分泌させずに食事をするかというところが、太るか太らないかのポイントになります。 血糖値を上げる主な栄養素は糖質です。
なので糖質制限がダイエットになるという話。
控えるべき食べ物
基本的に、炭水化物、根菜、果物、お菓子はNG。炭水化物ダイエットってよく聞きませんか？あれは炭水化物という糖質が多く含まれるものを食べるのを控えましょうという話なんです。
炭水化物はよく聞くと思います。ご飯、パン、麺類、などなど、米や小麦を原料に作られた食品はほぼ、糖質入ってると思ってください。
だいたいお茶碗半分で糖質50gと言われてます。
蕎麦は微妙なラインとよく言われますが、全然糖質入ってます。むしろ市販の蕎麦は小麦粉もかなり入ってるので普通の麺類としてカウントしてください。
ちなみに
炭水化物＝糖質＋食物繊維
なので買い物をする時の糖質チェックは炭水化物の表記を見るようにしましょう。 僕は食事の総量の全体の10パーセントを占めてたら（100gに対して糖質10g以上）は多すぎると判断して、買いません。
※判断は個人によります
食べてたものは下記のブログに詳しく書きました。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
糖質制限中に使った食べ物・料理【34歳男性が4kgの減量に成功した事例を紹介します】
果物もダメなの？
ええっ、、、
果物はビタミンCやビタミン、ミネラルなど栄養素を摂りやすいし、甘くて美味しいので健康的だし大丈夫でしょ。という女性がいましたが NGです
どうしても果物が食べたい！という方は糖質量が少なめな「ベリー系」の果物がおすすめ、ブルーベリーやイチゴなど。
果糖と言われる、糖質が果物にもたっぷり入ってます。過去に〇〇食べるだけダイエットで果物がよくあったので、勘違いされる人多いですが 糖質制限では果物は基本NGです。
ちなみに糖質制限は糖質を抑えてインスリンの分泌を抑えるとともに、体を燃焼体質にしてくれるケトン体回路という体質にスイッチさせることを目的としてます。
ケトン体回路は本来人間のエネルギーであるブドウ糖（糖）を枯渇させ、脂肪をエネルギー源に変えるように仕向けること。
なので中途半端に糖質をとってしまうと、あまり意味がないので最初の1週間はしっかりガッチリやってみましょう（繰り返しますが緩めの糖質制限でも痩せる人はいます）
飲み物は何を飲んでええの？
ジュース、コーラ、サイダーの甘い類のやつはダメ。甘さ控えめは？とか言われますけど全然ダメ。思ってる以上に砂糖ゴッソリ入ってるから。めっちゃ砂糖入ってるから。
絶対あかん！
低カロリーは？とかも聞かれますけど、カロリーと糖質は別物なので、関係ないです。基本的にジュースの類は一切摂らないのがベスト。
あとダイエットコーラとかも糖質ゼロだけどだめ。
参考：甘味料「ダイエットにはNG」WHOが勧告する理由 病気リスク、食欲増進してしまう人も
糖類と糖質の違いに
気をつけて
よくコンビニのジュースやお酒に糖類ゼロ！ってドヤ顔で書いてあるやつ見ますけど、糖類ゼロは糖質ゼロと全く別物。
裏面の栄養素を見ると糖類ゼロなのに炭水化物入ってますから。不思議ですよ。
糖類ゼロや！って思いながら糖質は入ってますからね。気をつけるようにしましょう。
僕が
よく飲んでたもの
僕がよく飲んでたものはコーヒー、炭酸水、お茶、紅茶（砂糖入ってないやつ） 少しでも甘いものだと、砂糖が入ってるので注意しながら飲むようにしてください。
マヨネーズ最強説
糖質制限で陥る罠。 それは調味料。 ケチャップ、ソース、みりん等には砂糖入ってますから初期段階はあまりお勧めしません。
じゃあ何が良いの？と言われれば、塩、胡椒、そしてマヨネーズ。
マヨネーズいいの？ってなる人はカロリー制限と勘違いしてる可能性がまだあるので、もっかい言うとカロリー制限と糖質制限はは全く別物です。
なのでマヨネーズはOK。僕は何にでもマヨネーズをつけるマヨラーになりました。（ただ常識の範囲内で）
オリーブオイルは？
なので脂については「良質なものを摂取する」と考えればOK。
焼肉、焼き鳥、などもタレを控えて塩とかで調理されたものなら、全然食べてください。意外でしょ？
強いて言うならトランス脂肪酸が多く含まれるサラダ油は単純にカラダに悪いので控えるべきだと考えてます。オリーブオイルやココナッツオイルはOK。
お酒はさすがに
あかんやろ
僕はダイエット中にお酒にガンガン飲んでました。飲みすぎるとシメのラーメン食べたくなったり食欲出るので注意が必要ですが、、、
一回泥酔しすぎて記憶がなくなった時に、お前ご飯をメッチャ食べてたでと言われました。こういうのも気をつけましょう。
僕が、飲んでたのは蒸留酒と呼ばれる類のお酒で、焼酎、ウィスキー。あと稀にワイン飲んでました。 色んな本を読むとワインは赤も白もオーケーと書かれてたのでガンガン飲みましたが、そんなに体重に影響があった感じはありません。 他にはジン、ラム酒などもOK。詳しくは蒸留酒でググって見てください。
ただ、お酒飲むと痩せづらくなるのも事実なので、なるたけお酒好きな人は、肝臓を休めるためにダイエットスタートから3日は休肝日を作りましょう。
ケトン体回路になれ
ケトン体回路は脂肪燃焼を促しやさい体質に変えること。脂肪をエネルギーとして活動することで脂肪酸が分解され、カラダに発生するのがケトン体。
このケトン体がカラダに増えている＝燃焼体質になるということなので、糖質制限中はコレを目指して糖質を制限して脂質を摂ります。
ケトン体が多い体＝ケトジェニック
って意味です。
こんな時は要注意
ケトン体が増えてブドウ糖が減ると、頭がボーッとしたりすることもありますが、これはエネルギー源がシフトしてる時はあることなので、あかん糖質制限のせいやと思わないように。糖質制限のせいなんだけど。
参考：ケトジェニックすると発生する倦怠感・めまいの正体と対策方法。
このブログは詳しくは書いてるものの、専門書やダイエット本ほどしっかりは書いてないので、これを読んで興味を持って、本を読み、はじめるくらいがちょうど良いと思います。
ロカボ始めるのに
オススメの本
麻生式ロカボダイエット
テレビで話題だから。というわけでなく、色々読んだ結果、挿絵とかも含めて一番読みやすくまとまってました。
もっと詳しい本はたくさんありますが、初心者の人はこれ一冊読めばだいたい事足ります。あと栄養素についた学んだ方が良いので、簡単な栄養学の本は読んで見ましょう。 面倒臭かったら麻生式だけで良いです
運動はすべきか論
ぼくは糖質制限中は全然運動はしませんでした。自営業なので基本デスクワークのみ。でも食事に気をつけていたら体重は落ちました。
さすがに運動不足を実感したので、最近は朝一で歩いて近所の伏見稲荷を歩き回ってます（出没したら声かけてね）
歩くなら食後がオススメ
実は食後の運動ってカラダに悪そうだけど血糖値を下げる効果があるんです。食後1時間以内に20分ほど、歩くと血糖値が、歩かない時よりもら下がってるデータもあります。
なのでランチ食べたあとに20分くらい休憩時間に歩くのはオススメです。
糖質制限ダイエットまとめ
ダイエットはずっと続くもの
リバウンドしたら、どうしたらいいですか？とかダイエットってやめる前提で話される人が多いですが、ダイエットってギリシャ語で生活という意味（諸説ありますが）
しっかり食べる時は食べて、食べなくて良い時抑えめにする、と食事の内容と量をコントロールすることで体型って維持できるもの。
いま減量に迫られてる人は、今まで食べ過ぎだったのかもしれないから、食事の量からまず考えてみてもいいかも。
一朝一夕で喜ばない
1-3kgは誤差の範囲でちょっとした生活リズムの変化で増えたり、減ったりします。
大事なのは自分がコントロールしてるという自覚があること。自分が選んだ食事で太った太ってない、ということがわかるようになる。
体重落とさなきゃいけないな という時に落とせる自信ができます。 そうすると逆にコレ食べたいってものを我慢せずに食べて、後日帳尻を合わせることができるようになって、食事生活が楽しくなります。 僕はそうなりました。
やっぱ友達とご飯食べる時にアレコレ食べないっていうのは無粋だし、毎日飲み歩くわけではないから、友人との食事の時はちょこっと気をつけるくらいにしてます。
1人の時はコントロールしてます。 1年間て365日、あと40年生きるとすれば12000日痩せるチャンスはあるし、食事を我慢してもいい日は幾つあると思うんです。
それが今なのか、先なのかは個人の判断ですがダイエットは無理せず続けられる精神と環境づくりが一番大事なので、ゆるーくやって、締めるとこは締めたら結果は出ます。
短期的に結果を求めすぎず、自分の体のこと、カラダの仕組みを理解してコントロールする楽しさを覚えたらロカボはダイエットにおいて、めっちゃ良い武器になります。
「ケトジェニックなんて制限が厳しいの無理〜」と思う方はロカボで良いので軽く糖質を制限することを意識してみるのをおすすめします！
