こんにちはミウラタクヤ商店です。
糖質制限はダイエットの天敵と思われがちな肉を食べても良いため、食べ物の嗜好が合えば比較的簡単に実践することができます。
しかし・・。
糖質を制限しているからといって脂質を摂りすぎてしまっている方は、食生活を改める必要があるかもしれません。
脂質は肉、魚、油などに含まれており、摂りすぎが糖質制限や健康に悪影響を与えることもあります。
糖質制限中の方は要注意の脂質の取りすぎについてわかりやすく解説していきます。
糖質制限に脂質は必要？
糖質制限は「糖質を摂取することで作っているエネルギーを、体に溜まった中性脂肪を分解して作り出す脂質回路に変える」ことが大きなメリットです。
脂質回路をしっかりと回すためには脂質や栄養素が摂取することも大切になります。
糖質制限をしている方の中には脂質制限を同時に行ってしまう方もいますが、良質な脂質はしっかりと摂取することが大切です。
糖質制限中は脂質の摂りすぎに注意！
糖質制限をしていくなかで脂質は必要不可欠なものの一つです。
しかし、摂りすぎには注意が必要です。
私も糖質制限を始めたての頃は、肉は好きなだけ食べ良いという言葉を信じていました。
肉はタンパク質を効率良く摂取できる素晴らしい食事ですが、ラードのような飽和脂肪酸が多く、カロリーも高いです。
そのため、健康面を考えると食べすぎは良くないと感じます。
飽和脂肪酸を少なくすることは、コレステロール値をケアし、心疾患での死亡率を下げることにも繋がります。
脂質に限らず摂りすぎは厳禁！
糖質制限中は脂質に限らず、偏った食生活や食べ過ぎに注意してください。
偏った食生活は健康に悪影響を与えることも多く、将来的に持病を抱える原因にもなりかねません。
また、糖質制限をしているのに体重が減らずに悩んでいる方は食事の量が適性であるかを確認してみましょう。
もちろん、過剰な食事制限も健康を害してしまうため、ストレスの少ない『腹八分目』を目安に考えてみましょう。
糖質制限中の脂質の摂りすぎに注意したい食べ物
糖質制限中に脂質の取りすぎに注意したい食材を紹介します。
糖質が少ないという理由だけで、偏った食生活をしていると、ダイエットの効果が薄れ、将来の健康にも悪影響を与えてしまうかもしれません。
肉類
低糖質でタンパク質を摂取できることから、糖質制限中もたくさん食べることが推奨されていることの多い肉類。
もちろん、適切な量であれば食べても問題ないですが、肉中心の偏った食生活や食べ過ぎは注意が必要です。
肉類を食べるときは糖質の代謝に活用できるビタミンBが豊富で、脂が少ない豚モモ肉や豚ヒレ肉がおすすめです。
揚げ物
揚げ物はどうしても脂質の摂取量が増えるので、ダイエットの天敵とも言える食べ物です。
フライや天ぷらなどの衣に糖質が含まれている食べ物は厳禁ですが、焼きや煮るに比べると脂質の摂取量が多くなってしまうため、極力注意が必要です。
糖質制限中にコンビニで食事を探すときはホットスナックの揚げ物をできるだけ我慢し、脂質の少ないサラダチキンや揚げ物ではないフランクフルトなどを選びましょう。
糖質制限中に摂取したい良質な脂質の食材
糖質制限中に摂取できる良質な脂質の食材を紹介していきます。
肉を魚に変える、間食にナッツを取り入れるといったちょっとした変化で、良質な脂質を効率良く摂取することができます。
糖質制限中に摂取するべき脂質に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
MCTオイル
ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸を取り出したオイル。
MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は糖質制限中のエネルギーとして利用され、他の脂肪酸に比べて、エネルギー化されるスピードが早いと言われています。
MCTオイルは無味無臭が特徴で、ドリンクや食事などに混ぜて摂取することがおすすめです。
MCTオイルを始めて飲む方はお腹を壊してしまうことも多いので、小さし1杯程度の量から始めてみましょう。
魚
日常の食生活でも馴染みのある魚にも良質な脂質が含まれています。
特にサーモンは糖質の代謝を促す、ビタミンBも豊富で、良質な脂質とビタミンBを効率良く摂取することができます。
また、鯖やさんまなども不飽和脂肪酸が多く、魚を中心とした食生活は糖質制限と相性が良いと言えそうです。
日頃から糖質制限を心がけている私も、肉から魚中心の食生活に変えたところ、停滞気味だった体重が落ちた経験があります！
オリーブオイル・ごま油
食材の調理やドレッシングなどに使用する油は植物性のオリーブオイルやごま油を選びましょう。
ラード・バターなどは飽和脂肪酸を多く含んでしまっているため、たくさん摂取すると将来の健康に悪影響を与えてしまうことも多いです。
油は総じて高カロリーなものが多いため、調理に使う際は適量を心がけ、オリーブオイルやごま油であっても摂取のしすぎに注意してください。
アボカド
アボカドは脂質を多く含む果物で、ダイエットの強い味方として人気です。
アボカドの脂質は不飽和脂肪酸が豊富な良質な油が含まれており、糖質も非常に少ないことから、糖質制限中にぴったりの食材です。
アボカドはカロリーが高いため、摂りすぎには注意が必要ですが、野菜や果物のなかでは満腹感も得られやすいので、サラダなどに積極的に取り入れてみましょう。
食べる量は1日半分程度を目安に考えてみてください。
ナッツ
ナッツは不飽和脂肪酸がたくさん含まれた木の実で、糖質制限中の間食にぴったりの食材です。
脂質を多く含んだ食材であるため、ダイエットに不向きな印象を持っている方も多いかもしれませんが、良質な油が多く、適度に摂取することで脂質回路を動かす手助けになります。
ナッツはコンビニやスーパーで手軽に購入し、持ち運びができることから糖質制限中に小腹が空いた時の間食として持ち歩きましょう。
糖質制限は脂質の摂りすぎに注意し、良質な脂質を取り入れよう！
糖質制限には脂質をエネルギーに変換する脂質回路を働かせるために、脂質や栄養素が必要不可欠です。
しかし、糖質が少ないからといって飽和脂肪酸の多い肉類をたくさん摂りすぎると、将来の健康に悪影響を与えてしまうことがあります。
糖質制限中に脂質を摂る際は魚やアボガドに含まれる不飽和脂肪酸を意識し、糖質の代謝を促す、ビタミンBを効率良く摂取できる食材を選んでみましょう。
