食物繊維って聞いたことありますか？TVや雑誌などで健康的な食事を語る上で欠かせないのが食物繊維。
主にお通じの改善などで注目をされることが多いですが、血糖値や脂肪の吸収にも効果があるのをご存知ですか？
本日は、そんな食物繊維のダイエット効果について書いていきます。
よく聞くワード食物繊維、やっぱり食べる繊維なの？
繊維と聞くと食べ物よりも布や紙の原料をイメージする人が多いと思います。
でも食物繊維とそれらの繊維はまた別物で、実はしっかりした定義が存在しない栄養素です。
食物繊維とは？
現在日本で食物繊維は「人の消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。つまり、食べても消化吸収されない栄養素です。
その存在はなんと古代ギリシャより知られていましたが、エネルギーにならないことや食感がよくないなどの理由で不要なものと認識されていました。
紙などの繊維は人間の身体にある酵素で分解できないことと、当たり前ですが食べる為の加工がされていないので、食べ物などから摂取するのが一番なわけですね。
よく言われる効果効能
食物繊維といえば便秘を改善しお通じをよくする効果が昔から知られていました。
これにイギリスのバーキッド博士が1971年に食物繊維を摂る量が少ないと大腸ガンのリスクが上がると発表したことで大きな注目を集め、第六の栄養素として認識されています。
他にも食後の血糖値の上昇を防ぐ、腸内環境を整える菌の餌になることでお腹の中から健康になれるんです。
水溶性食物繊維はドロドロでアレに効果がある。
食物繊維には2種類ありまして、ダイエットで注目されているのが水溶性食物繊維です。
主に糖質に吸収を緩やかにすることで血糖値の上昇を妨げてくれる効果があり、身体に入るとドロドロになってゆっくり進んでいくのでお腹が空きづらく食べすぎも防いでくれます。
水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維とは水に溶けやすくて、溶けるとゼリー状になる食物繊維です。ジャムなどを固める成分であるペクチンや、海藻のぬるぬる成分アルギン酸、こんにゃくなどに含まれるグルコマンナンなどが水溶性食物繊維に入ります
不溶性食物繊維はアレに効果がある。
もう一つが一番食物繊維のイメージに近い不溶性食物繊維です。便通を促しお通じをよくしてくれます。大腸ガンを防いでくれるのも不溶性の方です。
不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維は野菜などに含まれるボソボソザラザラした食感の元で、植物の体を作るセルロースやヘミセルロース、リグニン、そしてカニやエビの殻に含まれるキチンを指します。
不溶性食物繊維を食べるとどうなる？
不溶性食物繊維を食べると身体の中の水分を吸って膨らんで腸を刺激して動きをよくしてくれます。
また含まれる食材はよく噛むものが多いので、食事の満足感を高めてアゴを強くして歯並びをよくすることにもつながるため、ダイエットだけでなくお子様の歯固めと健康にもぴったりです。
食物繊維はダイエットに効果があると話題
食物繊維がダイエットによい理由はまず低カロリーが挙げられますね。低カロリーで、しかもダイエットの大敵である糖質の吸収を妨げて、排泄を促してくれるといい事尽くしです。
しかしながら食物繊維は現代人の不足しがちな栄養素でもあり、調査すると一日の理想的な摂取量の半分ほどしかとれていません。
つまり、食物繊維を摂ることを意識するだけでもダイエットの大きな一歩につながります。
タイミングは食前20分前頃がベスト
食物繊維は食事の中で摂るよりも、食前の20～30分前に摂ることでその効果が高くなることが、カゴメさんの野菜ジュースを使った試験で証明されています。
野菜ジュースがお手軽で、野菜サラダなど食物繊維が豊富な食材を使った料理をあらかじめ食べておくことも効果があるのでお試しください。
事前に食べることで食物の吸収を遅れさせて血糖値の上昇を妨げる
食物繊維を食前に摂って一番効果がでるのが血糖値の上昇を妨げることです。
これは食物繊維が食べ物の糖質などを吸収する働きを遅れさせるので、事前に食物繊維を食べておく必要があります。
これを食べておけば大丈夫！ダイエット効果のある食物繊維が含まれるオススメ食材
最後に食物繊維を含み、とくにダイエット効果も高いオススメ食材を紹介しましょう。食事の際はこの食材を意識してみてください。
＞＞雑穀
大麦などの雑穀は食物繊維が豊富な食材の集まりです。雑穀にこだわらなくても、白いお米よりも玄米を、白いパンより全粒粉パンなど、主食を食物繊維を含む穀物の表皮が含まれるものに変えるだけでもぜんぜん違いますよ。
＞＞ゴボウ
ゴボウは野菜の中でもとくに食物繊維が多くて水溶性、不溶性どちらも含んでいる優秀な食材です。
食べる時は表面を洗うだけで皮ごとあく抜きをしないで調理すると、ポリフェノールも摂れます。
細切りにして炒めるなど、食感を活かした料理にすることでしっかり噛んで少量でも満足感がある食事にできますよ。
＞＞キクラゲ
低カロリー食材の代表格であるキノコも食物繊維豊富でダイエットの強い味方。キノコもさまざまですが食物繊維で選ぶならキクラゲがオススメです。
中華料理の食感担当と侮るなかれ、鉄分やカルシウムも含んだ栄養豊富なキノコなので女性の健康にもぴったり。
スープに加えたり、酢のものにしても美味しいですよ。
＞＞その他オススメ食材
食物繊維が豊富な食材では他に納豆などの大豆食品、わかめなどの海藻類もダイエットにオススメの食材になります。
また、切干大根や干しシイタケなど野菜の乾物も食物繊維が豊富です。
普段食べている食材をこれらに変えていくことが健康とダイエットの秘訣です。
食物繊維は食事の前に必ず摂ろう！
食物繊維は人体で消化吸収されない栄養素で、水溶性と不溶性の2種類があります。
食物繊維はお通じをよくする、食前20分程前に摂ることで血糖値の上昇を抑えるなどダイエットにつながる効果がありますが、日常では不足しがちです。
食物繊維豊富でダイエットにもぴったりな食材は雑穀、ゴボウ、キノコがおすすめ。
意外とよくわからない食物繊維もこれでバッチリですね。
食前20分程前に摂取して、さらに食事にも取り入れることをお忘れなく。意外と糖質が多い食材もあるので、気になる方はカロリーなどを調べてみてください。
皆様の健康とダイエットの成功を祈っています。
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