ダイエットは、なんだかんだ言って「数字の科学」やで。
「これ、食べていいですか？」
ダイエット相談でよく聞かれる質問やけど、正直こう思ってます。
「それくらい、自分で考えてみて！」
いや、突き放してるんじゃなくて、
“数字を見れば、判断はもっとラクになるよ”って話です。
「良い・悪い」で食べ物を分けるのは卒業しよう。
SNSとかでよくある「これはOK！」「これはNG！」みたいな分け方。
たしかに最初はわかりやすい。
でもそのルールに頼ってると、
新しい食べ物や外食に対応できなくなって詰みます。
僕が推奨する「糖質制限ダイエット」は、こういう考え方。
【1】糖質の目安量
✅ ゆるく糖質制限したい人は「1日50g以下」を目安に
・白米1膳（150g）で糖質約55g → それだけでオーバー
・パン1枚（6枚切）で約26g → 2枚でアウト
つまり、「ちょっとだけご飯食べてる」でも、糖質はすぐ超える
だから、数字で把握するのが大事。
【2】たんぱく質の目安
✅ 「体重×1.5〜2g」は確保しよう（筋肉・代謝維持のため）
・例：体重60kgなら → 90〜120gが目安
・鶏むね肉100gあたり22g → 1日400〜500gくらい必要な日も
糖質を減らすなら、代わりにたんぱく質と脂質でしっかり栄養補給しないと、
エネルギー不足になる。
【3】脂質の目安
✅ カロリーの50〜70％を脂質から摂る（糖質制限スタイルの場合）
・糖質を減らしたぶん、脂質が主要エネルギー源になる
・MCTオイル、ナッツ、アボカド、魚などから摂る
・ただし摂りすぎ注意。1g＝9kcalなので計算は必要
そして実は…
ゆる糖質制限こそ、カロリー計算がめっちゃ大事。
「糖質減らしたのに痩せない！」
って人、けっこう多い。
その原因の多くは、
✔︎ たんぱく質も脂質も少なくて、カロリーが足りてない
✔︎ 逆に、脂質を摂りすぎて、カロリーオーバーしてる
つまり、「糖質だけ見て、カロリー無視してる」状態。
これじゃ身体は変わりません。
【カロリーの計算方法】ざっくりでOK！
1. 基礎代謝（BMR）を出す
目安：
・女性：体重（kg） × 22
・男性：体重（kg） × 24
たとえば体重60kgの女性なら：
60 × 22 = 1320kcal
2. 活動レベルで係数をかける
・デスクワーク中心 → ×1.2
・軽い運動あり → ×1.5
・毎日運動してる人 → ×1.7〜2.0
例：1320kcal × 1.5 = 1980kcal（これが1日の消費カロリー）
3. 減量したいなら、ここから300〜500kcal引く
・1980 − 500 = 1480kcalが目安摂取カロリー
あとはこの中で、糖質・たんぱく質・脂質をどう割り振るか。
糖質制限型なら、例えば：
・糖質：50g → 200kcal
・たんぱく質：100g → 400kcal
・残りの880kcalを脂質で → 約97g（脂質1g＝9kcal）
こういう設計にしていくと、「自分で考えられるダイエット」になります。
まとめ：「これ食べていい？」の答えは、“数字を見れば自分で出せる”
・食べ物の良し悪しは、“数字”で判断。
・ゆる糖質制限こそ、カロリー設計をしないと失敗しやすい。
・自分の基礎代謝・活動量から、「自分専用の食事枠」を作っていこう。
もし「自分の設計がわからん」という人は、
LINEで聞いてくれてもOKです。一緒に組み立てましょう。
