みなさんこんにちは。
ダイエット研究家という肩書きを持つミウラタクヤです。Googleで「ダイエット研究家」と検索すると無駄に最上位に表示される男です。
さて、私は2018年の8月から痩せるためにダイエットを開始し3ヶ月で7kg、1年で10kgの減量に成功しました。>>こんな感じでダイエットしてた
本日は結論を書く
1年半ほど勉強し続けているのですが糖質制限から始まり、いろんな観点から「痩せるための食事」を研究してます。
自分でも感じるほど意見や考え方が変わったりしているので、痩せる食事って何？と言う問いに対して「現段階での結論」を書きます。
糖質制限は
たかが手法のひとつ
先に結論書くと
- 糖質制限は手法の一つでしかない
- 結局は総摂取カロリー次第
- びで食欲コントロールが超大事
- できれば運動もした方が良い
です。
こうみると超当たり前のことなんですが、糖質制限してる人って「糖質制限が全て」のような話をされるな。と感じてて、僕はそれに全肯定はできないと、今では思ってます。
色んなことをやれば良い
僕も最初は糖質制限信者でしたし、今でも糖質制限を有効な手法のひとつだと思っています。
ただ薄々「糖質制限したから痩せた」ってより「糖質制限は3つの意味で効果的だな」と感じたのです。
その3つとは
- 体の浮腫をとること
- 食欲をコントロールする
- 脂肪を燃やすこと
盲目的に糖質を食べてはダメだ！みたいなことを考えてましたが「正直、食欲コントロールできていれば、糖質食べても、総合的な食事量が減れば痩せる」って結論になりました。
オートミールを食べたことがきっかけです。
薄々、糖質は少し食べても太らないし痩せるのでは？と思ってたんですが最近オートミールを多用するようになりました。
最近ハマってる
— 正しく痩せる食事を考えるミウラタクヤ (@miutakustore) July 10, 2020
オートミール炒飯。
今日はキャベツと挽肉とキムチ。
切って炒めるだけ。
まんま炒飯ってか炒飯より旨い。
30gで糖質19g。
食物繊維も豊富なので白米より
良いんだぞ！！ pic.twitter.com/vIUZSbuZe9
んで結論言うと、全然痩せるんですよ。
オートミールって30g中19gが糖質なんで、中々糖質多いんですよね。ただ食べると「満腹感出る」「お通じよくなる」感じがあるんですよね。
総合的な食事量を意識した方が痩せた
糖質制限してるとお腹いっぱいになるまで食べて良い。ってよく言うんですけど、あれをやめて「全体の食事量を減らす」「満腹感が持続するものを食べる」って試したら痩せました。
なので食欲が大事
なので結論、
- 総摂取カロリーが痩せるのに大事。
そしてそれをコントロールするために「食欲コントロールが一番大事」だと感じました。
低糖質・高タンパク質
＋脂質
「お腹が空くのは甘えじゃない」ってのが持論でして、よく「食べちゃう自分を責める」人がいますが、食欲は「食べてるもの」と「ストレス環境」とかが原因です。
環境は中々、簡単に変えられないですが「食べるものを変える」ってのが大事。
じゃあ何を食べるか？それが「低糖質・高タンパク質・高食物繊維」な食事です。分量は人によるのでざっくりと「主食やめて肉・魚・葉野菜・キノコ類を食う」くらいで良いかと。
んで食べ過ぎないよう気を付ける。
と言うのが良いかと思います。
矛盾するんですが許してください。
じゃあ、どんな食事が良いの？ってなると「糖質制限」が一番良いんですよね。とっかかりとしては。
だって糖質を減らしてタンパク質を増やすと食欲が減って、食べる量が減ります。これは海外の実験でも出てる傾向です。
まずそれをきっかけに食事コントロールできるようになってから、徐々に糖質制限を緩めて、カロリー制限にしていくと食事の選択肢が増えてきて、QOLが上がるように思えます。
結論まとめ
なので減量の順序は
- 糖質制限スタート
- 徐々に制限緩める
- 高タンパク・繊維食を意識
- 食欲が減る
- 総摂取カロリーを減らす
- たまになら爆食OK！
- その食生活を続ける！
って順序で無理なくやれば減量は難しくないと結論づけました。ライザップみたいな短期で辛い食生活をすればリバウンドはします。
継続せんとダメよ
ダイエットとは「食事を変える＆習慣づける」ことと捉えたり。運動より食事で痩せることの方が簡単で、それを習慣づけられるのがベストです。
なので食事について考えてライフスタイルに合わせて「どんな習慣だったら実践できるか？」に深く考えて色々試行錯誤するのが良いと思います。
楽しくやって行こうぜ。
それでは本日は以上です！！
