知ってた？脂肪燃焼と心拍数と関係あるんやで。
脂肪燃焼と心拍数の関係
脂肪燃焼を効果的に行うためには、単に運動をするだけでは不十分。
重要なのは、心拍数を適切にコントロールし、脂肪がエネルギーとして使われるゾーンを維持することです。
脂肪燃焼は、低～中強度の運動で最も効率よく行われますが、心拍数が高すぎる場合、体は糖質をエネルギー源として優先的に使用するため、思ったように脂肪が減らない可能性があります。
脂肪燃焼のメカニズム
脂肪は、体内でトリグリセリドとして蓄えられ、必要に応じて脂肪酸とグリセロールに分解されます。
この脂肪酸が血流に放出され、筋肉や他の組織で酸素とともにエネルギーとして燃焼されるプロセスが脂肪燃焼です。
酸素が必要なこのプロセスは「有酸素代謝（aerobic metabolism）」と呼ばれ、酸素を必要としない糖質燃焼（無酸素代謝）と異なり、心拍数が低めで長時間の持続可能な運動に適しています。
最大心拍数と脂肪燃焼ゾーン
脂肪を燃焼させるための適切な心拍数は、「最大心拍数（Maximum Heart Rate）」に基づいて計算されます。
一般的に最大心拍数は、220から自分の年齢を引いた数で算出されます。
この最大心拍数の**60～70%**が、最も脂肪をエネルギー源として利用しやすい範囲、いわゆる「脂肪燃焼ゾーン（Fat Burning Zone）」です。
例えば、30歳の場合、最大心拍数は190となり、その60～70%は114～133の心拍数です。
この範囲に心拍数が収まっていると、体は効率よく脂肪を燃やすことができると言われています。
心拍数が高すぎると糖質燃焼が優先される理由
運動中、心拍数が上がりすぎると、体はエネルギー供給のために脂肪ではなく糖質を優先的に使用します。
これは、糖質の燃焼（無酸素代謝）が酸素をあまり必要としないため、急速にエネルギーを供給できるからです。
一方、脂肪の燃焼には酸素が必要で、比較的時間がかかります。
心拍数が150を超えるような高強度の運動では、糖質がメインのエネルギー源となり、脂肪燃焼の割合が減少します。
このため、高強度のジョギングやスプリントよりも、心拍数が適度に保たれるウォーキングや軽いジョギングが、脂肪燃焼には有効な場合があります。
ウォーキング vs ジョギング：脂肪燃焼に効果的な運動は？
ジョギングはカロリー消費が高い一方で、心拍数が高くなりすぎると糖質燃焼に偏りがちです。
一方、心拍数が120～130程度のウォーキングは、特に脂肪燃焼に効果的であるとされています。
この範囲では、運動強度が低いため、有酸素代謝が優位になり、脂肪がエネルギー源として使われやすい状態が保たれます。
また、ウォーキングは長時間持続できるため、結果的に多くの脂肪を燃やすことが可能です。
カルボーネン式による心拍数の計算
脂肪燃焼に適した心拍数をさらに精密に求める方法として、**カルボーネン式（Karvonen Formula）**が挙げられます。
この式では、「安静時心拍数」を加味することで、より個人に合った心拍数範囲を計算できます。
カルボーネン式は以下のように計算されます：
- 最大心拍数 ＝ 220 － 年齢
- 安静時心拍数を測定
- 脂肪燃焼に効果的な心拍数 ＝ （最大心拍数 － 安静時心拍数） × 60～70% ＋ 安静時心拍数
例えば、30歳で安静時心拍数が60の場合、最大心拍数は190。
このとき、脂肪燃焼に最適な心拍数は130～143になります。
まとめ：適切な心拍数を維持することの重要性
脂肪を効果的に燃焼させるためには、適度な心拍数を保つことが不可欠です。
心拍数が低すぎるとカロリー消費が少なく、逆に高すぎると糖質の燃焼が優先され、脂肪燃焼が抑えられることがあります。
ウォーキングや軽いジョギングで、心拍数を最大心拍数の60～70%に保つことが、脂肪を効率よく燃やす鍵となります。
この範囲を維持しながら、長時間の有酸素運動を行うことで、持続的かつ効果的に脂肪を燃やすことが可能です。
ウォーキングやジョギングを日々の生活に取り入れ、脂肪燃焼ゾーンを意識した運動を行いましょう。
これが、長期的に健康的な体を作り、維持するための大きな一歩となります。勉強になったら、勉強になった。ってLINEください（笑）
