断食すると筋肉は分解される？
栄養制限が筋肉に与える影響については、特にタンパク質やエネルギー摂取量の減少が鍵となります。一般的に、栄養制限や断食の期間や程度によって筋肉の分解（筋分解）が進むかどうかが決まります。以下に、断食や栄養制限による筋肉量の減少に関する臨床データや考察をまとめます。
短期間の断食と筋肉分解
短期間（数日間）の断食において、筋肉量の大幅な減少が起こるかというと、通常は著しい筋肉分解は見られません。これは、断食中に体が優先的にグリコーゲンや脂肪をエネルギー源として使うためです。数日程度の断食では、特に以下のような体内メカニズムが働き、筋肉を守ろうとします。
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グリコーゲンの利用: 断食の初期段階では、肝臓と筋肉に蓄えられたグリコーゲンがエネルギーとして利用されます。この段階では、筋肉のタンパク質はあまり分解されません。
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ケトン体生成: 断食が進むと、体は脂肪をケトン体として利用し始めます。ケトン体は、特に脳のエネルギー源として使われ、筋肉タンパク質の分解を抑制します。
筋分解が始まる条件
しかし、数日間の断食が続くと、グリコーゲンが枯渇し、脂肪が燃料として使われる一方で、一定の割合で筋肉タンパク質の分解も始まります。エネルギー不足やタンパク質摂取が極端に制限されると、特に以下の条件で筋分解が顕著になります。
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タンパク質摂取不足: タンパク質がほぼ摂取されない状態では、体は筋肉からアミノ酸を供給しようとし、筋分解が進む可能性が高くなります。
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長期間の絶食: 数日以上の絶食や極端なカロリー制限（特に10日以上）が続く場合、脂肪蓄積が少ない人では筋肉のアミノ酸をエネルギーとして使わざるを得なくなり、筋肉量が減少します。
臨床データからの考察
いくつかの研究に基づくと、完全な断食や極端なカロリー制限において、筋肉量の減少は早期にはそれほど顕著ではないが、タンパク質制限が伴う場合は次第に筋分解が進みます。
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短期的なカロリー制限（3-5日）: 一般的には筋肉量の顕著な減少は報告されていません。むしろ体脂肪が優先的に消費されます。
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中期から長期のカロリー制限（10日以上）: 筋肉量の減少が始まり、約10％以上の体重減少に伴い、筋肉も一定の割合で失われます。
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タンパク質摂取: タンパク質を適度に摂取することで、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。断食期間中でも、1日当たり最低限のタンパク質（約0.8g/kg体重）を維持すれば、筋分解はかなり軽減されます。
まとめ
数日程度の断食では、通常筋肉量の大幅な減少は見られません。ただし、断食期間が長くなったり、極端なカロリー制限やタンパク質摂取が不足すると、筋肉分解が進む可能性が高くなります。臨床データでも、短期の断食では主に脂肪やグリコーゲンがエネルギー源として消費されるため、筋肉を保護しながら脂肪を燃焼することが可能です。
短期間の断食で筋肉が大幅に落ちないという根拠については、いくつかの研究や論文を参考にしています。以下に具体的な研究や臨床データの概要を挙げます。
1. Glycogen depletion and fat oxidation during short-term fasting
ある研究では、断食を開始してから最初の数日間は、体がまずグリコーゲンをエネルギー源として消費し、その後脂肪を優先的に代謝することが示されています。この段階では、体がエネルギー供給をグリコーゲンや脂肪から得るため、筋肉タンパク質の分解は抑制されます【参考: Cahill GF Jr. (2006), "Fuel Metabolism in Starvation," Annual Review of Nutrition】。
この研究によると、短期断食中は体が主に脂肪をエネルギーとして利用するため、筋肉量の減少は最小限に抑えられることがわかります。
2. Muscle sparing effect of ketone bodies during fasting
断食中に体が脂肪から生成するケトン体（アセト酢酸やβ-ヒドロキシ酪酸）が、筋肉タンパク質の分解を抑制する効果も臨床的に確認されています。ケトン体が脳や他の組織のエネルギー源として使われるため、アミノ酸（筋肉タンパク質）をエネルギー源として利用する必要が減少します【参考: Owen OE, Felig P, Morgan AP, et al. (1969), "Liver and kidney metabolism during prolonged starvation," Journal of Clinical Investigation】。
3. Short-term fasting and its effect on body composition
24時間から72時間の断食に関する研究では、短期的な断食によって脂肪量は減少するものの、筋肉量の顕著な減少は報告されていません。この研究は、筋肉量が一定期間維持される一方で、脂肪がエネルギー源として主に消費されることを示しています【参考: Nair KS, Halliday D, Griggs RC. (1984), "Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans," American Journal of Physiology】。
4. Preservation of muscle mass during caloric restriction with sufficient protein intake
さらに、カロリー制限や断食期間中でも、最低限のタンパク質摂取が筋肉量の維持に重要であることが示されており、短期的には筋肉が優先的に分解されることは少ないことが確認されています。短期間の断食後、体が主に脂肪を代謝するため、筋肉は保護されやすいというメカニズムが働きます【参考: Long CL, Schaffel N, Geiger JW, et al. (1979), "Metabolic response to injury and illness: estimation of energy and protein needs from indirect calorimetry and nitrogen balance," Journal of Parenteral and Enteral Nutrition】。
まとめ
これらの研究は、短期間の断食中に体が主にグリコーゲンと脂肪をエネルギー源として利用すること、ケトン体の生成が筋肉分解を防ぐ役割を果たすこと、また適切なタンパク質の摂取が筋肉の維持に寄与することを示しています。このため、短期間の断食では筋肉量が大きく減少することはないと考えられます。
これらの情報は、特に短期的なカロリー制限や断食における筋肉分解の進行に関する根拠として信頼性のあるものです。
