仕事のパフォーマンスは「食・栄養・習慣」で作れる──日中の眠気と二日酔いを減らして“もう240時間”働ける体へ
おはようございます。今回は少し踏み込んで、「三浦がどうやって体力と集中力を維持してきたか」を、理屈と実践でまとめます。
2018年に10kg痩せてから、日中の眠気が消え、二日酔いも激減。結果として“使える時間”が増え、仕事の質も量も底上げできました。1日1時間の眠気が減るだけで、月に約20時間、年に240時間の差。これは大きい。
なぜ“眠くなるのか”を誤解しない──「血が胃に集まる」よりも怖いのは“急上昇→急降下”の血糖値
・食後に眠くなる主因は血糖値の急上昇とその反動の低血糖。
・朝・昼に糖質（特に精製穀類や砂糖）が多いと、集中力の谷ができやすい。
・解決の第一歩は、朝と昼の糖質量を下げること。いきなり“ゼロ”にせず、半分にする／主食を1回抜くなど段階的に。
例：おにぎり→ゆで卵＋サラダ／鶏ハム＋スープに置換。
低血糖っぽいだるさが出る人はおにぎり半分などで微調整（30分ほどで改善しやすい）。
「ATPをうまく作る」＝パフォーマンスが上がる──糖質・脂質“だけ”では回らないエネルギー回路
人の活動エネルギー（ATP）は、いくつかの代謝回路がビタミン・ミネラルの助けを借りて回ることで生まれます。
糖質・脂質を入れても、ビタミンB群やミネラルが不足していると回路が鈍り、疲れやすくなる。
・特にビタミンB群は“代謝の潤滑油”。炭水化物をたくさん食べる生活ほど、B群の消費が増えて不足しやすい。
・マグネシウムは約300以上の代謝反応の補酵素として働く、“縁の下の力持ち”。
・女性は鉄の不足に要注意。だるさ・集中力の低下の背景にあることも。
サプリは“数”より“量（ドーズ）”で選ぶ──マルチ1粒神話から卒業
「いろいろ入っている＝効く」ではなく、**各栄養素の有効量（ドーズ）**が大事。
三浦の実践目安（一般的な健康成人の補助として）：
ビタミンB群：各種を1日あたり約50mg目安（水溶性で過剰分は尿へ。体感が出やすい）
マグネシウム：約200mg/日から様子見
鉄（特に女性）：5–10mg/日から体調と相性を確認（胃がムカつくなら中止）
注意：体質・既往歴・服薬の有無で適量は変わります。サプリ導入は無理なく、体調を見ながら。医療的疑問は医師へ。
「運動はキツくなくていい」——呼吸と“歩き＋ちょい走り”でエンジン始動
ポイントは“酸素を使える身体”に戻すこと。
30分のウォーキングの中に、息が少し上がる超ゆるジョグを数回はさむだけでOK。
・歩く→20〜60秒だけ超ゆるジョグ→また歩くを合計30分。
・朝にやると、脳由来神経栄養因子（BDNF）が増えやすく頭が冴える実感が出やすい。
・仕事前にジムのランニングマシンで時速5km×30分でも十分。メール確認やリサーチと並行も可。
ハードなHIITは上級。最初は「最下位でいいジョグ」で、とにかく続く強度を。
呼吸で“今すぐ”スイッチを入れる──478呼吸（鼻で吸う4・止める7・吐く8）×3セット
・鼻呼吸で4秒吸う→7秒止める→8秒吐くを3セット。
・慣れないうちは苦しいが、続けると自律神経の安定と**体温上昇（汗ばみ）**を感じやすい。
・思い出した時に、デスクで静かにできる“即効の整え方”。
お酒を飲む人の“二日酔い短縮”作戦──B群＋食事の組み合わせ
・ビタミンB群はアルコール代謝にも関与。常用で二日酔いの“深さと長さ”が軽くなる体感あり。
・飲む日は、揚げ物より“茹でる・蒸す”調理を選ぶ。油は1g=9kcal。大さじ1（15g）で**+135kcal**上乗せ。
・翌日は糖質を控えめにしつつ、タンパク質＋スープで回復を。
「運動している人」は糖質を無理に削らなくてOK——“活動量”が前提条件
・しっかりトレーニングしている人・消費量が多い人は、糖質を戦略的に使う方がパフォーマンスは出やすい。
・今回の“朝昼は控える”は、座りがち・運動不足のビジネスパーソン向けのベース戦略。
まずは1週間だけやってみるミニ・プロトコル
1. 朝と昼の主食を半分（またはどちらかをゼロ）に。置換はゆで卵＋サラダ＋スープ。
2. ビタミンB群（各50mg目安）を毎日。マグネシウム200mgから様子見。女性は鉄5–10mgを検討。
3. **30分の“歩く＋超ゆるジョグ”**を週5日。朝できればベスト。
4. 1日3回、478呼吸。
5. 揚げ物／多油調理を**“茹でる・蒸す”に置換**。
6. 体調が崩れたら無理せず微糖質（おにぎり半分）でリカバリ。
メモ：体感は累積で出ます。初日より“7日目の自分”を見に行く。
よくある質問（超要約）
Q. 低血糖っぽくなる？
A. 体が慣れるまであり得ます。無理せず少量の糖質で調整してOK。
Q. マルチビタミン1粒で足りますか？
A. 有効量に届かず体感が出にくいことが多い。B群は量を見て選ぶ。
Q. 何か他に推しは？
A. 個人的にクレアチンは“筋トレだけじゃない”注目株。脳機能面の報告も増えており、コスパ良好。
まとめ──「眠気ゼロ」と「二日酔い短縮」は最高の“設備投資”
・朝昼の糖質コントロール＋**B群・Mg・（女性は鉄）**で、ATP回路が回りやすくなる。
・歩く＋ちょい走りと478呼吸で、酸素を“使える”体へ。
・“年＋240時間”の差は、集中力の谷を減らす積み重ねから生まれる。
追伸：試してみての変化、ぜひ教えてください
「眠気が減った／作業が進むようになった／二日酔いが軽くなった」など、1週間の結果報告をもらえると次回以降、より具体的にチューニングします。
体調に不安が出た場合は無理をせず調整を。医療に関わる疑問は専門家に相談してください。
今日から“エンジンの回る身体”でいきましょう。
