夜眠れない人＆夜勤ある人向けのダイエット
ダイエットしてる人の、LINE相談で実は多い悩みが『ちゃんと寝れていない』ってことで、三浦も色々ダイエットについて研究を重ねてる中、『寝ることって本当に大事』と思います。
睡眠とダイエットの関係
調査実験では、睡眠不足の人は肥満傾向が見られますし、睡眠不足の人はグレリン（空腹ホルモン）が分泌されて、食べちゃう、なんてのが明確にデータで出ております。
明け方まで仕事してたら『ラーメン大盛り一気食いしてしまった』みたいな経験ありませんか？※三浦は新卒の会社が徹夜続きだったので良くありました。
ということで色んな視点から見ても『ショートスリープは太る原因』ってなってるので、どうにか改善したいとこ。
要因は2つあって
・夜勤だから眠れてない
・なんとなく眠れない
って2パターンがあるので、これら2パターンについて文章を紡ぎたいと思います。
今回の記事は『夜勤がある職業の方』に向けたものに、なりますので、それらの方の参考になれば嬉しいです。
夜勤の人は睡眠時間伸ばす
まず、整理すると睡眠の課題は『睡眠時間が安定しない』ってのと『睡眠時間が短い』という2つです。
まず前者についての対策は『睡眠時間を伸ばす』ってのが正解っぽいです。僕が見たもので『夜勤の看護師は睡眠時間を伸ばして体調を整える』って傾向があり
THE夜勤の看護師の方が無意識にやってることであれば、それは正解なんじゃないか？と思う次第です。
ちなみに看護師の方はミスが許されないと言うストレスフルな状況ですので、尚更（可能であれば）意識的に睡眠時間を伸ばすのが良いと思います。
次に大事なのは『睡眠の質』を高めることで、睡眠時間が短くても、脳への悪影響を減らすってことを考えます。
寝るタイミングや、寝る習慣などから、同じ時間寝たとしても、体に与える影響って違うんですよね。
例えば自律神経の一つに交感神経っていう日中働くべき、気持ちを昂らせたり、体温をあげる、いわゆる攻撃的な神経が機能したまま寝てる時と、リラックスして寝てる時、どっちがいいと思います？
言わずもがなですが、リラックスした方が良いよね。って感じ。
じゃあリラックスさせるためにどうする？って話になってくるんですが
『睡眠の質』ってなに？
って話をすると、途中の感想ではありますが『入眠時間を短くする』『ノンレム睡眠時間を増やす』ってのが、正解です。
そのスリープサイクルのタイミングを見計らって、生活習慣を改善する、そのための栄養素を摂取する。
ってのが良いと思います。
方法論で言うと
・寝る90分前に入浴して体を温める
・寝ながらスマホは本当にやめる
・カフェインは寝る前に取らない
・眠りたいなら逆にお酒をやめる
です。
後ろの3つは聞きすぎて説教くさくなるので、割愛として、スタンフォード大学睡眠生体研究所の所長の西野先生いわく、入浴90分前に体を温めることで、睡眠の質を上げる効果がある、ということです。
寝るための努力を
最後に余談なんですが、うちの嫁も結構『寝られない人』でして、理由は『寝られないから』なんですね。
ただ生活習慣見てみると『寝る前にスマホをダラダラずっと見てる』ってのが目につきますし、寝起きがすごく悪かったのに鉄サプリ飲ませたら良くなった、みたいなとこで『栄養素の観点も大事』と思ってます。
何が言いたいかと言うと、眠るってことも努力が必要で、そのために布団の中で眠れなかろうと、ずっと目をつぶって我慢するって時間も必要だと思うんですよね。
で、そのストレスを改善するために『栄養素』と『生活習慣』を変えるのが必要なのは明白なので、その提案もこれからしていきたいと思います。
ただ夜勤の人は物理的に難しい部分があるので、睡眠時間を意図的に長くすることを心がける。ってのをまずは提案します。
夜勤ある人のダイエットに
寝る前プロテインを
おすすめしてます。
僕はイートハックを販売している身なので、ポジショントークになってしまいますが、寝る前のプロテインは良いと思ってます。
夜勤明けで帰ってきて、プロテインを飲んで寝る。
寝る前プロテインは栄養摂取効率が良い割に、ドカ食いにならず、カロリー制限にもなります。何も食べない状態で眠ると、低血糖により覚醒してしまう可能性も考えられますが、プロテインである程度の糖質を摂取することで、それも防げるかもしれないです。
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タンパク質は、体内でアミノ酸に分解される栄養素であり、アミノ酸は多くの生体機能に関与しています。タンパク質にはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、これがセロトニンと呼ばれる神経伝達物質に変換されると考えられています。
セロトニンは、睡眠や気分に影響を与える神経伝達物質の一つです。したがって、タンパク質の消化・吸収によりセロトニンの量が増えると、睡眠の質が向上する可能性があるとされています。
タンパク質を寝る前に摂取することがどのように睡眠の質に影響するかは個人差があるため、自身の体調や反応をよく観察して、自分に合った方法を見つけることが重要です。
睡眠についてはアップデートしながら色々、共有していきたいと思いますので、引き続きフォローよろしくお願いします！それでは本日は以上です！
