ケトジェニックで痩せる。専門家と経験者が語る正しい知識とは。
ケトジェニックはしっかり食べて痩せることができることから、注目を集めているダイエットの一つです。
ダイエット効果はありますが、糖質制限をはじめとした食事制限やさまざまなルールがあるため、けっして楽な方法ではありません。
実際に三浦店長と一緒に糖質制限に挑戦した私も、最初の2週間は非常に辛い思いをしました。
ここではケトジェニックダイエットのポイントを、わかりやすくまとめてみました。
ケトジェニックダイエットの期間の目安
ケトジェニックダイエットでは、1週間かけて糖質を断つことで徹底的に糖質を抜くことから始まります。
糖質を突然抜くと体調に影響がでるため、2週間など期間を決めて、糖質断ちの準備期間作り、効果が出るかを見極めることが大切になります。
私もはじめて糖質制限を行った際は、1週間糖質断ちを行い、体の調子やストレスに合わせてそのまま2週間継続しました。
ケトン体を作るケトーシスに状態になるには、個人差があるため、明確な目安はありませんが、続けられることがポイントなので設定した期間しっかりと行ってみてください。
ケトジェニックダイエットで食べていい食材
ケトジェニックダイエットは、食べて痩せるダイエットとして知られていますが、糖質が多い食品を控える、断たねばならないため、食べられるものをまとめてみました。
肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品
サラダチキンや最近登場したサラダシーチキン、ゆで玉子、ホットスナックのフランクフルトなどがおすすめです。
豆腐や納豆などの大豆製品は、血糖値の上昇下降を緩やかにしてくれるため、積極的に摂りたいですが、からしなど糖質の高い調味料に注意してください。
バター、植物油全般
ケトジェニックダイエットには脂肪が必ず必要です。
私は毎朝のチャコールバターコーヒーに、MCTオイルやグラフェットバターを取り入れていました。
また中鎖脂肪酸を含むココナッツオイルなどもおすすめです。
葉野菜、アブラナ科の野菜、海藻、きのこ
脂肪と同じくらい大切な食物繊維は葉野菜や海藻、きのこでたっぷり摂ってください。
私はきくらげを使った炒め物、ワカメを使った中華スープをランチに積極的に取り入れてました。
アブラナ科の野菜はキャベツ、ブロッコリーなどがあげられ、マヨネーズを使ってサラダで食べるのがおすすめです。
イモなどでんぷん質のものや根菜は、糖質が高いものが多いので注意してください。
チーズ、ナッツ類、カカオ比率が高いビターチョコレート
小腹が空いたときなどの間食におすすめです。
もちろんチーズやナッツは、甘い味付けがされていないプレーンなものを選んでください。
コンビニで手軽に買えるため、出先での間食にもぴったりです。
焼酎、ウォッカなどの蒸留酒
お酒も飲めるのもケトジェニックダイエットの嬉しいポイントです。
ただし果物を加えると糖質を摂ってしまうため注意してください
糖質の少ない調味料
塩・こしょう・酢・ハーブ・スパイス・マヨネーズ
和風だし（かつお・昆布・煮干しなど）
すし酢やポン酢など味付けがされているものは、糖質が入っているため注意してください。
ドレッシングなどは、これらの材料を使って自分で作るのがおすすめです。
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ケトジェニックダイエットにおすすめの筋トレ
ケトーシスダイエットに挑戦する際は、筋トレをして筋肉の減少を防ぎ、脂肪の燃焼効率をよくすることも大切です。
私は日中に体を動かす外仕事をしていたため、筋トレなどについては特に意識することはありませんでした。
筋トレに限らず日常的に体を動かすことは、ダイエット中に心がけたいことの一つです。
また脂肪燃焼効果があると言われている、酸素運動もおすすめです。
ウォーキング、サイクリング、水泳など手軽に行えるものを実践してください
筋トレの際に飲まれるプロテインも、朝食時に大豆由来プロテインを飲むことでセカンドミール効果を狙えるため、気になる方は要チェックです。
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ケトジェニックダイエットに「PFCバランス」を取り入れよう！
たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを、ケトジェニックダイエットでは、カロリー数値よりも大切にします。
ケトジェニックダイエットではたんぱく質15％、脂肪80％、炭水化物5パーセントにすることが大切と言われています。
（平均的な食事ではたんぱく質15％、脂肪30％、炭水化物55％）
カロリー計算も組み合わせた「あすけん」や「PFCボディメイク」などのダイエットサポートアプリもあるため、ダイエットの際は導入してみるのもおすすめです。
ケトジェニックダイエットで「カロリー」はあまり気にしない
糖質制限は食べるダイエットなので、カロリーを気にしなくて良い点も魅力です。
カロリーの摂取量が少なくなると、筋肉を減らして糖を作ると言われています。
またカロリー計算よりも糖質計算の方が簡単です。
ケトジェニックダイエットにどれぐらい脂が必要か？
一日の総エネルギー摂取量の中から80％を脂質で補います。
例：成人女性の場合約2000kcalなので、1600kcal分の脂質
最低限の脂を取る必要がある
体重×2したg数値。
体重が60㎏なら必要な脂質は120gになります。
食用油1gにつき脂質も1gです。肉や魚にも脂質が含まれているためカロリーよりも脂質の量に注目してください。
ケトジェニックダイエットで痩せない理由とは？
ケトジェニックダイエットを検索すると、痩せないという口コミも目にします。
体質に合わない場合もありますが、実はいろいろ見落としてしまっているポイントもあります。
ちなみに私は2ヶ月で、5キロほどのダイエットに成功しました！
意外と多い！糖質断ち期間に糖質を知らずに摂っていた
牛乳には乳糖、果物には果糖といった具合で糖質が入っています。
他にも意外と糖質が多いものもあるので、好きな食材の糖質量をあらかじめ調べておくことがおすすめです。
私も三浦店長に相談するまでは、牛乳や豆乳を気にせずにがぶ飲みしてました。笑
しっかり疲れは取れてますか？
睡眠時間が短い、ストレスが多いと身体機能にも影響を及ぼす場合があります。
私も睡眠時間の短い日の午前中は、立ちくらみなどが辛かったので、立ち仕事の方は特に注意が必要です。
ケトジェニックダイエット中は、糖質が少なくなることで他にも体調に影響がでることもあり、体が弱っていると日常生活にも支障が出てしまうため注意しましょう。
知らないうちに食べすぎているかもしれない
食べて痩せる、糖質を気にすれば大丈夫、と思って食べすぎていませんか？
テレビやスマホを見ながら食べる「ながら食い」をしていると、食べた量がわからくなることも珍しくありません。
しっかりと自己管理をしたい方は、食べたものをメモに取るか、写真を撮って記録していくのがおすすめです。
チートデーはしっかりメリハリをつけて
ダイエットの停滞期に1日だけ好きなものを好きなだけ食べることで代謝を上げて、精神的不安を和らげるチートデー。
頻繁に行っているとメリハリがなくなり、糖質制限が疎かになってしまうため注意が必要です。
旅行や外食、デートなどシチュエーションに合わせてチートデーを作ることで、糖質制限を楽しく続けることができます！
知識がある人にアドバイスをもらおう！
ケトジェニックダイエットのリスクや失敗しないためには、医師やジムのトレーナーなど、ケトジェニックダイエットの知識がある人にアドバイスをもらえるのが一番安心です。
三浦店長は、ラインでいつでもダイエットや糖質制限の相談・アドバイスの対応をしてくれます！
マジで即レスしてくれるので、ダイエット中に悩んでいる方は積極的に利用してください！笑
ケトジェニックダイエットのやり方を簡単におさらい！
やり方①期間を決めて糖質を断つ
やり方②たんぱく質、食物繊維、ミネラルを必要量摂る
やり方③バターコーヒーなどでMCTオイルや良質な脂肪を摂る
大切なポイント①運動も忘れずに
詳しくはこちらの記事もどうぞ！
ケトジェニックダイエット？バターコーヒーで脂肪が燃える仕組み！
ケトン体ダイエット！ケトン体について詳しく説明しようと思う
ルールを守って食べて痩せる！ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットは、体との相性があるため、行っても効果がでない場合もあります。
しっかり期間を決めて行い、自分に合う方法かを見極めてから続けていくことが大前提です。
ケトジェニックダイエット中は、糖質を徹底的に制限するため、自分の好きなものの糖質を調べ、食べられるものを把握しておくことも大切です。
失敗する方は糖質制限のルールに見落としがあるかもしれないので、知識がある方にアドバイスを聞ける環境作りも成功の秘訣です。
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