これ1本聞いとけばダイエットできます。三浦卓也が「初心者が絶対に勘違いするポイント」を全部まとめます
今日のテーマはこれ。
「これを聞いとけばダイエットできます」👇
ダイエット相談を受けていると、初心者の方ほど“ある勘違い”が多いなと思うんですよね。
なので、相談のたびに長くなりがちな話を、今回は最初から1本にまとめます。
これを読んでおけば、「人間の体の仕組み」と「ダイエットの判断軸」の基礎は掴めます。
まず最初に整理してほしい。「痩せる」って何？
ダイエットって言うと、みんな「体重を落とす」って言いますよね。
でも、体重が落ちる理由って3つあります。
-
むくみ（水分）が落ちた
-
体脂肪が落ちた
-
筋肉が落ちた
あなたが本当に欲しいのは、たぶんこれです。
体脂肪を落とすこと。
ここを言語化できてない人が多い。
でも、ここがブレたら、ダイエットって一生ブレます。
体脂肪って何？結局「余ったエネルギーの貯金」です
体脂肪っていうのは、
摂取して、使われなかったエネルギーが、貯金されたもの
です。
逆に言えば、体脂肪は「エネルギーとして使ってしまえば」減る。
じゃあ、どうやって使うのか？
ここで出てくるのが、あの話です。
カロリーの話：結局「収支」がベースになります
体脂肪1kgに含まれるエネルギーは、よく言われる目安として
約7200kcal
です。
つまり、
トータルで7200kcalぶん赤字を作れたら、理屈の上では体脂肪1kgが落ちる。
目安を持たないダイエットは、だいたい不安で負けます
ここ、口を酸っぱくして言います。
「100点の計算」はいらない。けど、0点はダメ。
目安がないと、こうなります。
-
今日は何が正解か分からない
-
ちょっと増えたら絶望する
-
毎日体重で一喜一憂する
-
不安がストレスになって食べる
だから、ざっくりでいいから「自分の目安」を持つ。
ざっくり計算の例で言うと、「維持カロリー」からどれくらい引くかを考える。
仮に、維持カロリーが2000kcalの人が1日400kcalマイナス（＝1600kcalで生活）できたら、
7200 ÷ 400 ＝ 18日で1kg分
って計算になります。
こういう「ざっくりの物差し」があるだけで、メンタルが安定します。
「ヨーグルト食べていいですか？」って聞く人ほど痩せにくい理由
LINE相談でよくあるんですけど、
-
ヨーグルト食べていいですか？
-
トマトは？
-
ロース肉は？
これ、めちゃくちゃ気持ちは分かるんですが…。
食べちゃいけない食材なんて、基本ないです。
極端な話、ラーメン二郎が1000kcalだったとしても、それを1食だけで1日が終わるなら、理屈としては痩せる可能性すらある。
問題は「食材」じゃなくて、
1日・1週間単位で、自分の食事全体を把握してないこと。
だから単品質問になる。
そしてその状態だと、ほぼ確実にリバウンドします。
「○○だけダイエット」がリバウンドしやすい理由
りんごだけ、サラダチキンだけ、置き換えだけ。
それで痩せたとしても、元の食生活に戻したら、元に戻るのは当たり前です。
太ってた頃の食生活に戻すんだから。
だから大事なのは、
痩せた後に“太らない食生活”を設計できるかどうか。
リバウンドしない人がやってることは、超シンプル
ここで、僕の姉の話をします。
44歳、身長169cm、体重50kgくらい。めちゃ細い。
僕が一番「うわ、強いな」と思った習慣がこれ。
大皿から食べない。取り分けない。最初に自分の分を1皿に決める。
理由はシンプル。
「食べた量が分からなくなるから」
これ、マジで本質です。
結局、太らない人って「把握してる」んですよ。
カロリー制限 vs 糖質制限：ダイエットはこの2択です
ダイエットは、基本的に
-
カロリー制限
-
糖質制限
この2つです。
カロリー制限のメリット
炭水化物も食べられるので、食事の自由度が高くて続けやすい。
糖質制限が短期で落ちやすい理由
糖質制限（僕の定義は1日糖質30g未満）は、短期で体重が落ちやすい。
理由は2つ。
-
水分が抜ける（最初に体重が落ちる）
糖質を減らすと、体内の水分が落ちやすい。
だから最初の1週間で2〜3kg落ちるとか、普通にあります。
ただし最初は“脂肪”というより“水分”が多い。 -
脂肪が使われやすくなる（インスリンと脂肪分解の話）
糖質を食べると血糖値が上がり、インスリンが出る。
このインスリンは「貯める方向」に働きやすい。
さらに脂肪分解（リポリシス）を邪魔するとも言われている。
だから糖質をかなり抑えると、脂肪がエネルギーとして使われやすくなる可能性がある。
糖質制限がリバウンドしやすいのは「キツいから」です
糖質制限は、食事制限がキツいです。
キツいから、解放した瞬間にブワっと戻る人が出やすい。
でも逆に言えば、
痩せた後の食生活をちゃんと設計して、把握し続けたらリバウンドしません。
結局ここに戻ります。「自分が何を食べてるか把握する」これ。
接待・忘年会・外食…1日くらいでダイエットは終わりません
よく聞かれます。
「接待がありました。1日食べすぎました。終わりですか？」
終わりじゃないです。
脂肪の蓄積って、1日単位というよりもっと長いスパン（1週間・1ヶ月）で見たほうが現実的です。
もちろん毎日ダラダラやったら太ります。
でも1日やらかしたくらいで詰むほど、人間の体は単純じゃないです。
食べすぎた翌日、断食したほうがいい？
これもよく聞かれますが、結論はこれ。
どっちでもいい。
断食が合う人もいる。
でも断食がストレスになって、反動で食べる人もいる。
暴飲暴食の翌日って、そもそも食欲が乱れてることも多いです。そこで無理すると、メンタルが折れやすい。
だから、
-
断食が苦にならないならやってもいい
-
しんどいなら、普通に戻して淡々とやればいい
このくらいでOKです。
運動しないと痩せない？ → 食生活のほうが優先です
運動は、できるならやったほうがいい。
健康メリットがデカいから。
ただ「痩せる（脂肪を減らす）」だけを目的にすると、運動の寄与は食生活ほど大きくないケースも多い。
膝や股関節が痛くて運動できない人でも、食生活を整えれば痩せられる可能性は十分あります。
サプリは必要？ → 「食事を考えるのが面倒な人」ほど価値が出る
サプリは栄養補助食品なので、基本は
あってもいいし、なくてもいい。
ただ、必要性が上がるのはこういう人です。
-
料理が嫌い
-
コンビニ・外食・冷凍が多い
-
食事を考えるのが面倒
-
栄養が足りてない自覚がある
加工食品中心だと、どうしても栄養が不足しやすい。
さらに40代以降って、代謝が落ちたり、ライフステージの変化があったりして「燃えにくい」状態が起きやすい。
脂肪をエネルギーに変えるためには、栄養が必要です。
僕の結論として意識してほしい栄養は
たんぱく質
ビタミンB群
鉄
亜鉛
カルニチン
マグネシウム
このあたり。
食事で取れるなら最高。
取れないなら補う、ためにサプリメントは推奨します。
サプリメントで補わなきゃいけない人へ。だからこのプロテインとサプリを作りました
ここまで読んでいただいた方なら、もうお気づきだと思います。
ダイエットって、
「カロリーを減らせば勝手に脂肪が燃える」
みたいな単純な話じゃないんですよね。
脂肪をエネルギーに変えるためには、栄養が必要です。
ここをすっ飛ばしている人が、本当に多い。
食事がちゃんと組めている人は、正直いらないです
まず最初に、はっきり言います。
-
自炊ができて
-
タンパク質もしっかり取れて
-
ビタミン・ミネラルも意識できていて
-
食生活を自分で把握・設計できている人
こういう人は、正直サプリメントはいらないです。
それはそれで素晴らしいですし、そのまま続けてください。
問題は「分かってるけど、できない人」
一方で、相談を受けていて圧倒的に多いのがこちら。
-
食事を考えるのが面倒
-
料理が嫌い
-
コンビニ・外食・冷凍食品が中心
-
忙しくて食事を整える余裕がない
-
年齢的に代謝が落ちてきた気がする
-
カロリーは抑えてるのに、なぜか痩せない
このタイプの人。
この場合、
脂肪をエネルギーに変えるために必要な栄養が、そもそも足りていない
ケースがめちゃくちゃ多いです。
「栄養が足りないと脂肪は燃えない」という現実
ここ、めちゃくちゃ重要です。
体脂肪をエネルギーに変える作業って、
体の中で勝手に起きてるわけじゃありません。
-
タンパク質
-
ビタミンB群
-
鉄
-
亜鉛
-
カルニチン
-
マグネシウム
こういった栄養素が揃って、
はじめて「脂肪を使うスイッチ」が入りやすくなります。
だから、
-
お米＋味噌汁＋お浸し
-
カロリーは低いけど、栄養が薄い
こういう食生活だと、
「摂取カロリーは低いのに痩せない」
という状態が普通に起きます。
だから、こういう論理でプロテインとサプリを作っています
ここで完全に宣伝になりますが、
僕が販売している EATHACK（プロテイン） と
140サプリメント は、
「脂肪をエネルギーに変えるために、何が必要か」
という論理から、逆算して作っています。
-
ダイエット中でも使いやすい栄養設計
-
糖質・脂質に寄りすぎない
-
食事が雑になりがちな人でも“最低限”を補える
この思想で作っています。
正直、
食事を整えられない人ほど、取ったほうがいい
と本気で思っています。
正直に言います。マジでおすすめです
ここまで読んで、
-
食事を毎回ちゃんと考えるのがしんどい
-
栄養のことを考えるのが面倒
-
ダイエットしてるのに、なぜか燃えない
そう感じた人は、
うちのプロテインとサプリ、マジでおすすめです。
理屈抜きじゃなく、
この話の延長線上にある商品だからです。
▶ EATHACK
https://miuratakuya.store/products/eat-hack
▶ 140サプリメント（脂肪代謝サポート）
https://miuratakuya.store/products/140supplement-trial2025
自炊できるなら「鍋」が強いです
僕が一番ラクで強いと思うのは、鍋です。
特におすすめは「白だし鍋」。
-
豆腐
-
油揚げ
-
ネギ
-
白菜
-
もやし
-
豚肉
これを白だしで煮て食べる。
糖質も抑えやすいし、栄養も取りやすいし、なにより続く。料理が苦手でも、これなら事故りにくい。
いちばん伝えたい結論：目安を持て。把握しろ。評価しろ。
ダイエットはコツを掴めば「再現性」は上がります。
そのために必要なのは、
-
目安を持つ（ざっくりでOK）
-
自分の食生活を把握する
-
数字で評価する努力をする（完璧じゃなくていい）
これができるようになると、ダイエットだけじゃなくて「人生のコントロール感」も上がってきます。
相談してくれ。でも「単品質問」は卒業しよう
ダイエットで分からないことがあったら、LINEください。僕は全部、返します。
ただし、
「ヨーグルト食べていいですか？」
「蜂蜜はダメですか？」
みたいな単品質問は、できれば卒業してほしいです。
それは自分で調べたほうが、あなたのためになります。
その代わり、
-
今こういう生活で
-
こういう状況で
-
方向性が分からなくなった
-
メンタルが折れそう
みたいな相談は、何でもOKです。愚痴でもOKです。
LINEはこちら（個別相談）
LINEグループはこちら（コミュニティ参加）
https://line.me/ti/g2/SnR2ZNEzm76I2FFEBqdY8Yrq0BLHNc89rT3t1A
