糖質制限ダイエットで便秘になったら。
今日は糖質制限ダイエットと便秘対策について。
糖質制限を始めたら、なんだか便秘気味...そんな経験ありませんか?実は、これってよくある悩みなんです。でも大丈夫!ちょっとしたコツで解決できちゃいますよ。
【食物繊維が大切な理由】
さて、便秘解消の強い味方といえば...そう、食物繊維です!毎日20グラムくらい取れると理想的なんですが、ただ量を増やすだけじゃなくて、水溶性と不溶性のバランスも大事なんです。
水溶性食物繊維:
- お腸の中でゲル状になって、善玉菌のごはんになってくれる優れもの
- きのこ類や海藻、果物(特に柑橘類)に多く含まれてます
不溶性食物繊維:
- お通じのかさを増やして、腸の動きを活発にしてくれる頼もしい存在
- 緑黄色野菜や全粒穀物に豊富
【糖質制限中でも食物繊維たっぷり!】
1. 低糖質野菜を思いっきり食べよう!
キャベツやブロッコリー、ほうれん草なんかは糖質少なめで食物繊維たっぷり。サラダやスープで美味しく食べちゃいましょう。
2. きのこを積極的に
しいたけ、えのき、しめじ...どれも低糖質なのに食物繊維の宝庫。炒め物や鍋物に入れて、美味しく食物繊維をとる。200gくらいがおすすめ。
3. ナッツでおやつタイム
アーモンドやくるみは、おやつにぴったり。良質な脂肪と食物繊維が一緒に取れちゃうんです。
4. サプリメントも味方に
イヌリンなんかの水溶性食物繊維サプリを使うのも、手軽でいいです。(イヌリンサプリ)
【血糖値と脂肪燃焼のひみつ】
糖質制限ダイエットが痩せる理由。
血糖値がグーンと上がると、インスリンが出てきちゃいます。インスリンは「脂肪を貯め込む名人」なんですよ。でも、糖質を控えめにすると...
1. 血糖値がゆるやかに上昇
2. インスリンの出る量が減る
3. 脂肪を分解する酵素(リパーゼ)が頑張れる
4. 体の中の脂肪が消費される
つまり、「糖質制限→血糖値安定→インスリン減少→脂肪燃焼」っていう、素敵な連鎖反応が起こるわけです。
【食物繊維のうれしいおまけ効果】
実は水溶性食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあるんです。だから、食物繊維をしっかり取ることで、糖質制限ダイエットの効果がさらにアップ!
結論:糖質制限ダイエットを成功させるコツは、「糖質を減らす」だけじゃなく、「食物繊維を意識的に取る」こと。これで便秘知らずの快適ダイエットの完成です!
みなさん、健康的に楽しくダイエットしていきましょうね。極端な制限はNG!賢い食べ方で、ムリなく続けられるダイエットを目指しましょう。
ちなみにEATHACKには約5gの食物繊維が含まれています。
【参考文献・引用元】
1. 日本糖尿病学会:「食物繊維摂取と2型糖尿病発症リスク」(糖尿病 2018; 61: 23-29)
2. 厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
3. アメリカ国立衛生研究所(NIH):「Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet」
4. 日本食物繊維学会:「食物繊維と健康」レポート
5. メイヨークリニック:「Dietary fiber: Essential for a healthy diet」
6. ハーバード大学公衆衛生大学院:「The Nutrition Source - Fiber」
7. 国立健康・栄養研究所:「健康食品の安全性・有効性情報 - 食物繊維」
8. アメリカ心臓協会(American Heart Association):「Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber」