野菜やきのこに含まれる食物繊維が、ダイエットに良いという話を聞いたことはありますか？
食物繊維を含んだ野菜やきのこなどを食べると、食事中に満腹感を感じやすくなるなどの嬉しいダイエット効果が期待できます。
私も毎日の食生活のなかで、食物繊維を摂取することを心がけており、糖質制限やダイエット中の方は、意識的に取り入れてもらいたいです！
今回は食物繊維のダイエット効果を紹介しながら、ダイエット中におすすめの食材やレシピをわかりやすく解説します。
食物繊維ってそもそも何？
食物繊維は食事から摂ることができる繊維のことで、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。
不溶性食物繊維は体内で消化されず、そのまま排泄されるので、腸内にある栄養を吸収し切った食材やゴミを絡めとって、お通じとして掃除してくれます。
また、腸内で短鎖脂肪酸という物質に変わり、腸内細菌の餌になることで整腸効果を期待できます。
水溶性食物繊維は水に溶けてゲル上になり、胃腸のなかをゆっくり移動するため、満腹感を高める効果を期待できます。
また、糖質の吸収を緩やかにすることで、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。
食物繊維がもたらすダイエット効果①食べ過ぎの防止
食物繊維は太りにくい栄養素でありながら、満腹感が得られやすいので、上手に活用すると食べ過ぎを防止することができます。
食事の前に食物繊維が豊富なサラダを食べれば、満腹感が増すため、主食やおかずを食べる量を減らせます。
食前に食物繊維を食べる習慣は、誰でも継続しやすいため、ストイックにダイエットをしていない人も、挑戦してみてください。
食物繊維がもたらすダイエット効果②血糖値の急上昇を抑える
食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えることができます。
血糖値の急上昇はインスリンが過剰に分泌されると、体に脂肪を溜め込みやすくなるので、太りやすくなってしまいます。
食べ過ぎの防止と同様、食物繊維を食前に食べてから主食やおかずを食べることで、糖質の吸収するスピードを抑え、血糖値が急激にあがることを抑えられます。
食物繊維がもたらすダイエット効果③腸内環境の改善
食物繊維はお通じをよくする働きがあり、便秘を解消する効果も期待できます。
便秘になると腸内環境のバランスが悪くなり、脂肪の燃焼に必要な栄養素をうまく吸収しずらくなってしまいます。
また、むくみを引き起こす原因にもなるため、食物繊維を積極的にとることによって腸内環境の改善できると、ダイエット効果を高めることにもつながります。
食物繊維を多く含んだダイエット向きの食材
食物繊維を含むダイエット中に積極的にとってもらいたい食材を紹介します。
食物繊維といえば葉物をイメージする人も多いかもしれませんが、他にもたくさんの食材から摂取することができます。
キノコ
食物繊維を多く含んだダイエット向きの食材として真っ先におすすめしたいキノコ。
しいたけ・なめこ・しめじなどの定番のキノコはそれぞれ100g当たり3〜3.5gの食物繊維を含んでおり、様々な調理法で美味しく食べることができます。
また、中華料理などで使われることの多い、キクラゲは食材の中でも特に多い20gを超える不溶性食物繊維を含んでおり、調理方法を選べば非常にダイエット向きです。
ワカメ
ワカメなどの海藻類も食物繊維を多く含んだダイエット向きの食材です。
含有量はキクラゲに比べるとやや劣るものの、便秘の改善にも効果があると言われています。
スープや味噌汁、サラダの付け合わせと意外と手軽に摂取できる食材ですが、たくさんの量を食べようと思うと、ちょっと苦戦するかもしれません。
キャベツ・レタス
食物繊維を含む食材として真っ先に思い浮かぶ人も多いキャベツやレタス。
サラダとして食前に手軽に食べられるメリットはあるものの、100g当たりの含有量を見ると1.1〜1.8gをやや少なめです。
継続的に摂取することを考えればおすすめの食材ですが、ダイエット効果だけを考えるとやや劣ります。
食物繊維を含む食材を使った簡単ダイエットレシピ
最後に食物繊維を美味しく食べれるレシピとして、4種のきのこのペペロンチーノ風を紹介します。
【材料】
えのき 1/2袋
しめじ 1/2株
マイタケ 1/2株
椎茸 5個
ニンニク 1片
鷹の爪輪切り 少々
オリーブオイル大さじ2
水 少々
鶏ガラベース 小さじ1
塩胡椒 少々
乾燥パセリ 少々
作り方はとても簡単で、フライパンの中にオリーブオイルを入れて、ニンニクと鷹の爪を弱火で炒め、香りが立ってきたらキノコを入れます。
キノコに火が通ったら、水と鶏ガラベースを入れ、塩コショウで味を整えて完成です。
適度にボリューム感のあるため、食前だけでなく、メインのおかずとしても満足できると思います。
えのきの量を増やして、ベーコンや鶏肉を追加すれば、糖質制限中に食べられないパスタの置き換え食としても活用できそうです！
食物繊維を積極的に取り入れてダイエット効果を高めよう！
食物繊維は、ダイエット中に積極的に取り入れてほしい栄養素の1つです。
食物繊維のダイエット効果は、食べ過ぎの防止、血糖値の急上昇を抑える、腸内環境の改善などがあり、キノコ・海藻類・葉物などを積極的に取り入れる習慣を身につけてみましょう。
また、食物繊維は便秘の解消など、健康面でも良い影響がたくさんあるので、自分で取り入れやすいレシピを参考にしながら、美味しく取り入れてみてくださいね。
