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健康的に痩せる4つの食事法とは?ダイエットや糖質制限中の食事とメニューを解説!

こんにちは、ミウラタクヤ商店です。

ダイエットや糖質制限をしていて痩せないと感じる方は、食事を見直すことも大切です。

ダイエット中は食事が偏ってしまいがちで、栄養素が足りずに痩せにくくなってしまうだけでなく、健康に悪影響を与えてしまうこともあります。

ダイエット中の食事は個人差や相性もあるため、一概に正解はありませんが、意識を見直すことが健康的に痩せる近道になります。

今回は糖質制限ダイエット中に私が実践した、健康的な食事やメニューを紹介します。

 

健康的に痩せるための食事法①肉や揚げ物に注意する

糖質制限中は肉や揚げ物の食べ過ぎに注意しましょう。

糖質制限を利用したダイエットでは、糖質が少なくタンパク質の多い肉をたくさん食べられることから、肉中心の食事になってしまいがちです。

しかし、肉には脂質も多く含まれているため、健康面を考えると食べ過ぎは注意が必要です。

また、糖質制限を実践しているのに、成果が出にくい人の中には、とんかつや唐揚げなどの揚げ物をたくさん食べてしまっている方もたくさんいます。

糖質制限中はスーパーやコンビニの惣菜を最低限に抑え、脂っこい食事を避けるようにしましょう。

 

健康的に痩せる食事メニュー【刺身・焼き魚】

糖質制限中はタンパク質と良質な脂質を同時に摂ることができる、魚がおすすめです。

刺身や焼き魚は糖質を抑えられるおすすめのメニューで、調理法が簡単なので自炊が苦手な方も取り入れやすいです。

魚の種類は、中性脂肪を少なくする効果のある不飽和脂肪酸をたくさん含んだ、マグロ・サーモン・青魚を中心に選びましょう。

食事の味付けは糖質の少ない醤油や塩などの、シンプルな調味料を心がけてください。

 

健康的に痩せるための食事法②大豆製品を食べる

糖質制限中の食事は、大豆製品を積極的に取り入れましょう。

大豆製品に含まれるタンパク質は、糖質の吸収を穏やかにする効果が示唆されており、糖質制限中の方に必要不可欠な食材の1つです。

大豆には食物繊維が含まれていることから、お通じを良くする効果も期待でき、健康面でもたくさんの恩恵があります。あとビタミンB類が豊富です。

糖質制限中に肉をたくさん食べてしまいがちの方は、メニューを脂質やカロリーの少ない大豆製品に置き換えることで、健康的にダイエット効果を期待できます。

 

健康的に痩せる食事メニュー【冷奴湯豆腐・肉巻き

糖質制限中におすすめの大豆製品は豆腐と厚揚げです。

豆腐は糖質やカロリーが少なく、適度な満腹感も得られることからダイエットにおすすめの人気食材です。

豆腐を使った料理はアレンジの幅も広く、自炊が苦手な方も冷奴や湯豆腐などで手軽に食べることができます。

厚揚げは糖質が豆腐より少なく、大豆製品の中でも糖質制限向きの食品です。

豆腐と同様、アレンジの幅が広く、炒め物や煮物などのメニューのバリエーションも豊富です。

豚バラの薄切りを巻いて作った厚揚げの肉巻きは、肉の量を抑え、美味しく健康に糖質制限ができるおすすめのメニューになります。

糖質制限が続けられずに悩んでいる方は、夕食の主食を豆腐や厚揚げを使ったメニューに置き換えることから、はじめてみるのもおすすめです。

 

健康的に痩せるための食事法③加工食品は厳禁

 

ダイエット中の食事は、トランス脂肪酸が含まれている加工食品に注意が必要です。

トランス脂肪酸は油脂を加工する際に生成されるもので、脂肪を身体に蓄積させやすくし、健康面でも悪影響があると言われています。

トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングなどを使った食品に多く含まれており、加工食品・冷凍食品・ファーストフードを頻繁に食べる方は注意が必要です。

ダイエットや糖質制限中はもちろん、将来の健康面を考えると食事の際の加工食品は最低限に抑え、自炊を中心にしたメニューに置き換えることを意識しましょう。

 

健康的に痩せるための食事法④調味料の活用

糖質制限中は美味しく食事ができる調味料を活用してみましょう。

糖質制限ではみりんや酒などの糖質を含む調味料は、基本的にNGとされていますが、食事から旨みがなくなってしまうと、肉や揚げ物などを求めやすくなってしまいます。

調味料は料理の味わいを豊かにし、毎日の食事を充実させる名脇役です。

ダイエット中の食事をしっかりと節制できている方は、隠し味程度に調味料を取り入れることで、ダイエットを長く継続する習慣を作ることができます。

調味料の使用頻度は1食で大さじ12杯を心がけ、脂質の多い調味料の使いすぎに注意してください。

 

ダイエット中は健康的に痩せる食事を心がける!

ダイエットや糖質制限中は偏食を少なくし、健康的に痩せる食事を心がけましょう。

肉は糖質が少なく、タンパク質もたくさん摂取できることからダイエットや糖質制限向きの食材と言われていますが、脂質も多く、健康面を考えると食べ過ぎに注意が必要です。

脂質の多い揚げ物や肉は、魚や大豆製品に置き換えることで、タンパク質を摂取しつつ、健康面の悪影響を軽減することができます。

また、体内に脂肪を蓄積しやすいと言われるトランス脂肪酸を最小限に抑えるために、加工食品や冷凍食品に頼らない自炊中心の食事を意識してみましょう。