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糖質制限+PFCバランス+断食を掛け合わせたダイエット

24時間断食をしていて、体重などが悪い方向へ進んでいるかも?

と感じている三浦です。

起きてる現象としては

『体重あまり減らない』
『筋肉量が減っている』
『代謝が下がっている』

です。

短期なので誤差の範囲化もしれないです。

が、24時間断食をしたことが原因なのは明らかなので、週末まで実践して『僕にとって24時間断食ってどうなの?』って結論を出したいと思います。

お酒飲んでるからね

24時間断食中はお酒も飲んでいて、これがダメなのかもしれない。やめたらもっと変わるだろうね。

本題です

さて、本日は書籍だけでなく論文に手を出し始めて知識を詰め込みすぎたため『なにが正しいんだろう?』というスランプに陥りました。

のでダイエットの代表的な項目から『一番良い食生活ってなんだろう?』ってのを考えたいと思います。

※あくまで僕の主観なので悪しからず。

ただ文章にすると膨大になると気づいてしまったので

■三大栄養素編

『糖質』『脂質』『タンパク質』

■ビタミン・ミネラル編

『ビタミンの摂取について』

■食生活編

『糖質制限』『ケトジェニック』『断食方法』
『サプリは飲んだ方が良い?』

■運動編

『した方が良い?しない方が良い?』『筋トレは?』『有酸素運動は?』『ダイエットのメンタリティ』

みたいに小分けにして書いていきます。

是非、お見逃しなく。

んで本日は三大栄養素と糖質について書きます。糖質制限をする時に『PFCバランス』って言葉が出てきます。

PFCバランスとは『protein(タンパク質):fat(脂質):carbonhydrate(炭水化物)』の頭文字を摂った言葉です。

要は

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物(糖質)

を食生活で、どんなバランスで摂ってる?

っていう指標。

ちなみに厚労省は

  • たんぱく質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

というバランスを推奨しています。

但し、どうやらこのバランスに科学的な根拠は無いらしく僕も体感から『炭水化物多すぎじゃね?』と思っています。

三浦の良い感覚になれるバランスとしては

  • たんぱく質:50%
  • 脂質:30%
  • 炭水化物:20%

くらい(超肌感でざっくり)

主食なしで、調味料にはこだわらずでんぷん質の野菜だけ避ける感じ。

(調味料とかは摂ってOK)

ただ本格的ダイエットする時はもっと糖質量は減らします。

〇糖質について

僕は糖質制限からダイエットに入りました。んで結論『糖質食べすぎない方が体調良い』です。

理由としては

  • カラダの浮腫みが減る
  • 食後の眠気がなくなる
  • ダイエットしやすい

です。

糖質制限ダイエットは詰まるところ

  • 脂肪の蓄積を防ぐ
  • 脂肪の分解を促す

という方法でして

脂肪の蓄積を防ぐ

糖質を摂ると血糖値が上がってインスリンが体内に分泌されます。インスリンは栄養素を脂肪として溜め込みます。

ので血糖値を上げなければインスリンが分泌される量が減る。ということで糖質制限は脂肪の蓄積を防ぎます。

脂肪の燃焼を促す

主食を食べる人は『糖質』をエネルギーとして活動をしています。これを『脂質』に変えるのが糖質制限です。

体内の糖質が枯渇すると体は溜め込んだ脂肪を分解して糖質に変えて活動をしはじめます。なのでエネルギーとなる脂肪が減っていく。

これがよく言う脂肪燃焼です。また別途詳しく書きますが、脂肪の代謝を高めることで脂肪が燃える。

なので、繰り返しますが糖質制限は

脂肪の蓄積を防ぐ+脂肪を分解する

ためのダイエット方法です。

糖質ってなに?

糖質は炭水化物と同列で覚えていいかも。

炭水化物=糖質+食物繊維

ですが食物繊維のことを炭水化物って表記する食品メーカーはあまりいない気がするので、糖質が気になる人は食品の『炭水化物量』をチェックしてください。

んで色々種類もあるのですが詳しくはコチラを読んでください。

糖類とは別

よく食品で『糖類ゼロ!』って記載ありますが、糖質と全く別物です。糖類0gでも糖質10gの製品とか一杯あるのでご注意。

単糖類・多糖類・フルクトースとか実は種類が沢山あるし、それぞれカラダに及ぼす影響は異なります。

摂取の目安

僕の中の1個の基準は

  • 全体の総量として10g未満
  • 総量から10%未満が好ましい。

なのでスナックであれば1袋10g未満。プロテインバーでも1本10g未満が望ましい。

んで食材で言えば100gに対して10gとか。ちなみに米は茶碗一杯で糖質50gあります。

糖質制限は
万能じゃない

僕は体にフィットして凄く良い結果が出ましたが、話を聞くに挫折する人もザラにいます。なので『みんな上手くいってるから』なんて盲目的にならず

うまくいかなければ自分にフィットした方法を模索することをオススメします。

糖質は依存する

糖質は中毒性が高いらしく、好きな人はずっと食べます。よく『お米はやめられない』って人いますが、多分やめられます。

理由はラーメンチャーハン男だった僕がやめられたから(いまは食べたいと思わない)

僕、ダイエットしてから吸ってた煙草もやめたんですが、結局『食べたい』っていう欲求は中毒なのでスパッと抜けばやめられます。

それが糖質ってやつです。

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これでも長くなってしまった。。。

いかがでしたでしょうか?

それでは本日は以上です!

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