三浦式ケトジェニックのやり方
2週間はストイックにやる
三浦は1年間で10キロ痩せました。身長177センチ78キロから68キロまで落ちました。（今朝測ったら69.5キロだったのは秘密だ。）
体重の落ち方としては
- 2週間で78kg⇒74kg（－４キロ）
- 1ヶ月で78kg⇒72kg（－６キロ）
- 3ヶ月で78kg⇒71kg（－７キロ）
- 1年間で78kg⇒68kg（－１０キロ）
みたいな感じだったと思います。
最初の2週間が一番落ちた
結果論なんですけど、最初の2週間超ストイックに糖質制限してて、それがケトジェニックになれた要因だと思っています。
（ケトジェニックは脂質を代謝しやすい体調にすること）
僕最初に『月曜断食』っていう超ストイックなダイエットと禁酒しました。んで2週間で－４キロ。
月曜断食は、月曜は水分のみ、平日は良食（糖質抜きの食事、且つ腹八分目）土日は好きなもの（といっても拳骨1個分）という食生活。相当キツかったっす。
4キロ落ちたコトに感動
いままで好き勝手に食べてて『食事制限しなきゃ』ってなった時に出会ったのが『カロリー制限』じゃなくて『糖質制限』だったのがラッキーでした。
結果的に脂質とタンパク質は摂取してたので『空腹感に苛まれる』ことが少なかったので比較的、簡単だったと思います。カロリー制限だと空腹感との闘いがヤバかったと思う。
この2週間で何が変わったかというと体重が落ちたことによって『食べるものを意識するようになった』ってのが一番大きいと思います。
規制を緩めても落ちていく
最初の2週間は本当に原始人みたいな食生活で『肉・魚・葉野菜・塩・胡椒』のみで生活してました。本当に糖質を避けてました。
んで2週間経過して4キロ落ちたので、少し緩めました。全開放じゃなくて調味料に気を使わなくなったくらい。でも体重は落ち続けていました。
でも体重は落ち続けます。
体重落ち続けているのに並行して、規制をドンドン緩めていきました。んで1ヶ月経過して『1週間に２－３回炭水化物を食べる』ようになりました。ダイエット前の自分の食生活は『ラーメン＆チャーハン』だったので偉大な進化です。
これってケトじゃない？
ケトジェニックってのは脂質代謝回路っていう、体を動かすエネルギー源を糖質じゃなくて、体脂肪から発生させるようにする状態のこと。
体脂肪が代謝（燃焼）するから体重が落ちていく状態なんですね。スーパーマリオで言うスター状態的な。
普段の食生活からケト回路にスイッチするのが一番大事で、ゆるゆる糖質制限で体重落ちない人はケトのスイッチが入ってないのかもしれません
糖質制限・ケトジェニックダイエットで大事なのは、このスイッチが入るかどうか。なので、スイッチが入りやすいようにストイックにできればベストです。
ケトン体とインスリン
ケトジェニックダイエットで重要キーワードがケトン体とインスリンの関係。ケトジェニックは脂質を原料としてエネルギー発生させることで、体内にケトン体が増えた状態のこと。
つまりケトン体が体内に多い状態を『ケトジェニック』と言います。
しかしインスリンが体内に分泌されている間はケトン体は生成されません。そういう体の仕組みになってるからです。
糖質は体内に貯蓄がある
ケトン体を生むために糖質オフをしますが、数週間やっても落ちない場合があります。それは体内に留保されてる糖質（グルコース）が残っているから。
なので、ケトジェニックはある程度、貯蓄も無くなった状態になってから、なのでケトジェニックになるのに時間がかかるんです。
なので、できれば2週間ストイックに断糖に近いレベルで糖質制限をする、そっから徐々にゆるめていくというのが僕のオススメのやり方です。
3日で数キロ落ちたは勘違い
勘違いでないんですが、ダイエットは短期的に結果を求めると失敗します。そもそも、体はそんなペースで体内組織が入れ替わってない。
あと、短い期間で楽して痩せられる。って勘違いすると『期待』が生まれてその後のダイエットのモチベーションが上がりにくくなります。なので、ダイエットは2週間～1ヶ月は絶対にかかるもの、ってコトをまず念頭に置きましょう。
タンパク質もしっかり摂る
あと『痩せないんですけど』って相談来る時によくあるパターンは『糖質制限』じゃなくて『カロリー制限』をされている場合。
糖質制限は糖質量を落とすこと、カロリー制限はカロリーを落とす食事。なので、カロリー制限するとタンパク質と脂質も同時に制限されることが多いです。
ちなみに糖質制限はタンパク質・脂質は積極的に摂るように提案しています。（良質な脂やタンパク質を摂るように）
シンプルにカロリー制限すると、タンパク質・脂質も不足して単純に栄養不足になるケースが多いので、糖質制限の時は『糖質抑えて、タンパク質・脂質を増やす』っていう風に覚えましょう。
サラダとサラダチキン食べておけば大丈夫なわけでなく、単純に空腹感が出ると思うのでストレスが発生して、あまり続かないと僕は考えています。
タンパク質摂ると空腹感減る
ちなみに、タンパク質と脂質を沢山摂取すると『空腹感が減る場合が多い』です。理由はホルモンの分泌とかが関連するので詳しくは検索してみてください。
カロリー制限でも勿論体重は減りますが、個人的な意見を言うと『空腹感によるストレス』ってのは糖質制限の方が軽いのではないか？と思っています。
カロリー制限すると1gで9kcalある脂質を積極的に減らさなきゃいけないので、野菜とかササミとかがメインの食事になると思ってるからです。
ライフスタイル的に難しい場合は試行錯誤
またまた、相談いただく内容で『給食があるので糖質制限できない』と言われます。それはしょうがないです。のでユルユルの糖質制限で良いと思います。
ただ、糖質制限の基礎は血糖値対策なので、食事の順番に気を遣ったりとか、サプリで食物繊維とったり、とか是非対策してみてください。
それでは本日は以上でーす！！
