痩せる習慣行動を身につける4つの方法
ダイエット兼ねてから「痩せたいなら習慣づけが必須」と発信する三浦です。正直「オートミールで痩せられた」だろうが「筋トレで痩せられた」だろうが、結局、良い習慣は継続できなければ意味がないと思ってます。
食事で痩せるでなく食習慣で痩せる。
ご存知の通り「減量」は時間がかかります。2-3日で10kg痩せることはできません。1-3kgは水分なので1週間で落とせますが5kg減らす場合は短くても1ヶ月はかかります。
要は痩せるためには、30日間は「食事の改善」を「続ける」と必要があります。
そこで考えて欲しいのは
- 30日「根性」で我慢し続ける
- 30日「習慣」で無理なく続ける
どっちがいいですか？
後者の方が理想ですよね。
でも習慣化って難しい？って思うかもですが、そんなこともなく、行動習慣をある程度の法則で見直せば、実現することができます。
なので今日は、添付写真の書籍の情報など含め、三浦我流のアイデアを書いていきます。
その①つづけたい・やめたい習慣を明確に言語化する。
LINE相談で多いのが「ぼんやり痩せたい欲求」痩せたいと思っていて「なにか新しいこと」「なにかやめなければいけない習慣」があると思ってるのですが、それが言語化されていない状況。
「お菓子やめなきゃ」
「運動しなきゃ」
的なぼんやりした行動。
（ちょっと整理してみて）
これを明確な言語にする努力をすることで、目的意識が高まり、習慣化できる可能性が高まります。
例えば
「筋肉が落ちて代謝が下がってる気がするので、スクワットを1日10回続けたい」
だったり
「毎日、昼ごはんの後に菓子パンを1個食べてしまうので、それを週3回までに減らしたい。」
など「つづけたいことはなに？」「やめたいことはなに？」の具体性を、自分の行動習慣を鑑みて、明確な言語に変える。と言うことをしてみましょう。
その②やめたい習慣はハードルを超高くする。
（これはハードル高すぎる）
習慣づけのために環境の整備は欠かせないです。まずやめたい習慣を考えた時に最も良いのは「やめたい習慣のキッカケを身近に置かない」ってことです。
ダイエットで言えば
- ダラダラ食いをやめたい
- お菓子を食べてしまうのをやめたい
であれば「食べ物を周りに置かない」ってことが一番簡単です。
（食い終わりかい）
「お菓子をなにか食べたい」ってなった時に、わざわざコンビニに行かなきゃ食べられない環境であれば、食べることを諦める可能性が格段に上がる。人間の意思って長続きしないので。
なので周りに食べ物を置かないって環境も一つの手段です。
ただ、ここで言いたいのは「食べたいものを捨てろ」と言う話ではなく「自分がやめたい習慣を実践するハードルをメチャクチャ上げろ」と言う話。
なので、やめたい習慣を行動に移す時に「面倒クセェ！！」って思うようになるには、どう自分の行動を変えれば良いか？って観点で考えるのをオススメします。
その③つづけたい習慣はハードルを超低くする
逆に痩せるために「筋トレしたい」とか「ジョギングしたい」とかの、ポジティブな行動はハードルを「うんっと」低くしましょう。
3日間腕立て100回頑張るよりも、毎日10回の腕立てを30日続けた方が圧倒的に効果があります。腕立て300回という負荷は変わりませんが、習慣化される可能性が高まるからです。
人間は無意識に習慣化できるために必要な日数は21日〜63日と言われてます。
21日を超えたら習慣化される可能性が劇的に上がるので、毎日コツコツ続けるってのは習慣化への影響力が大きくなります。
- 3日100回の腕立てでは習慣化できません。
- 30日10回であれば腕立てを習慣化できるかも。
その場合31日目からどうなると思いますか？想像に難くないと思います。
例えば僕は「愛の不時着」の俳優に憧れて胸筋をつけたくて腕立てを始めました（笑）でも腕立てが続いたことがありません。
50回以上を毎日やらないと意味ないよな〜って始めると、辛くて続かなかったんです。
だから「続けるにはどうすれば良いか？」その時に思ったのが「腕立ての回数思いっきり減らせば良いんじゃない？」ってことで、1日の腕立て回数を10回にしました。全然辛くない回数です。
不思議な感覚に陥った。
んで辛くない腕立てを毎日10回続けました。意識したことは「しんどい負荷をかけることより、とりあえず毎日10回の筋トレを続けること」です。
んで、継続して行くと起きたことは、しんどくないけど、もっとしんどくなくなってきたから、もっと負荷かけても大丈夫そうって感覚。人間の体は負荷をかけ続けると進化します。
多分、筋肉が少しずつ強くなっていったのかと、そうすると毎日の回数が、しんどくない範囲で10回が15回、20回と自然に増えてきます。
最終的に50回が自然にできるようになりました。
結果、2ヶ月継続したあたりで、奥さんから「腕引き締まったね」と言われました #胸筋ちゃうんかい
続ける前提で自分の行動をデザインする。
ここで言いたいことは、「しんどい前提で行動をデザインするから、継続できるかが「根性次第」になる。そして続かない、けど習慣による、人間の成長を前提にした行動がデザインできれば簡単に続けることができる」ってことです。
なので習慣づけたい行動は極力ハードルを下げて、しんどいことをする、ってより続けることを意識すると良いと思います。
その④行動のきっかけを作る
最後が、行動のきっかけを作るです。
僕はジョギングが毎日の習慣になりました、かれこれ4ヶ月は継続して平日に毎日走っています。1週間で5回ですね。
写真の書籍にも書いてるのですが「習慣行動のトリガーを作る」ってのは習慣を続ける上で、凄く効果的と感じてます。継続した習慣を「無意識に始める事前アクション」みたいなもんなんですが
例えば僕はジョギングを毎朝始める前に決まったルーチンをしています。それは娘を幼稚園のバス停に連れて行くこと。
んで、バス停から走り出す。ってルールを何気なく始めたので、今ではバス停まで連れて行くだけでは気持ち悪いと感じるほどです。
僕にとって
- 習慣化したい行動＝ジョギング
- 行動のトリガー＝娘をバス停に連れて行く
ということでした。
意外に思うかもですが、これメチャクチャ効果的なんで、是非「私の習慣化したい行動のトリガー何にしようかな？」って考えてみてください。
まとめると
- つづけたい習慣を言語化
- やめたい習慣のハードルを超あげる
- つづけたい習慣のハードルを超下げる
- 習慣行動を始めるトリガーを作る
の4つの方法をぜひ、実践してみてください。習慣化される可能性を確実にあげられると思います。
最も伝えたいこと
重複になりますが、最も伝えたいこととしては「しんどい前提で行動をデザインするから継続できるかが「根性」次第になる。けど習慣にる、人間の成長を前提にした行動デザインであれば簡単に続けることができる」ってことです。
ということで「考える」という面倒な作業が発生しますが、この努力は結果につながる努力だと思うので、是非1度、試してみてください！
