あくまで個人の見解です
ここでいう34歳男性とは僕のことです。
（2020年5月で36歳になりました。）
不肖、わたくし8月から断食やら糖質制限をしまして77kgあった体重から72kgまで落としました。（2020年5月時点でトータルで68kgまで落ちました）
一番苦労したのは食事。かつ一番楽しんだのも食事。
『結局、なに食べたら良いかわからん』
という人は是非ご一読ください。
※シンプルに僕が糖質制限中に食べた食事だけ掲載します。
世の中に食材って沢山あるから全部の種類を調べて分別するより、
食べてよいモノ、且つ個人が薦める食べ物の方を知る方が楽なので、是非ご参考ください。
まず糖質制限ダイエットの振り返り
まず僕が行った糖質制限のルールを書きます。
糖質は基本摂らないことを徹底的に意識。
炭水化物をはじめ調味料とかドレッシングとかで絶対に糖質は摂らないという意識をもつこと。
食べてもお昼ご飯に自分のこぶしサイズを食べるくらい。
徹底的に意識した上で、少しずつ妥協する。最初から妥協するとメッチャ妥協するので、最初ガチガチに糖質制限して、少しずつ崩していく方が難易度低いです。
朝・昼・晩御飯を３食食べる
糖質制限は血糖値の上昇を控えるためにやること。
血糖値が上昇すると肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが体内に発生し、血糖値を下げます。
ただ下げると同時にインスリンは摂取している栄養素を脂肪に変え、体に溜め込みます。これがブヨブヨ贅肉です。
なので
- 血糖値を上げすぎるとインスリンが出すぎて脂肪がつく＝太る。
- 血糖値は上げないように心がける。
ってのが大事です。
んで、空腹状態が続きすぎた状態で糖質の高いものをドカンと食べると、血糖値がドカンと上がるらしい。
朝食抜いて、お昼にラーメンチャーハンを一気食いとか。やってませんか？
なので朝、昼、晩とちゃんと食べて、一気に血糖値が上がるのを防ぐ。
ということ。
ちなみにお相撲さんは1日1食か2食しか食べないらしく、これはあえて太るためらしいです。
（2020/5/15追記：最近は朝はバターコーヒー＋MCTオイルだけの食生活に変更しています。）
糖質低めのお酒は飲んで良い
かなりの晩酌好きな僕なので、お酒はＯＫにしてました。
後述しますが、焼酎、ウィスキー、ワインはＯＫ。日本酒・ビールは完全ＮＧです。（糖質ゼロビールはOK。）
以上がマイルールです。
要するに糖質を意識して食べないようにすれば、糖質制限ダイエットは8割くらいは解決します。
ここから私が使ったオススメの食材をご紹介していきます。
糖質制限中に
オススメの食材
※個人の主観です。
その1：BeFixヨーグルト
その2：インスタントバターコーヒー
まずこの2つは朝ごはんとして毎日食べていました。
元から朝ごはんは全然食べなかったのですが血糖値のロジックを知り、朝ごはんを食べるように。（2022/11/18追記：今はバターコーヒーとイートハックだけです）
ただ面倒くさいし、何を食べるか…となり血糖値を抑えると言われる食材、且つダイエットになるものを食べよう。
と色々試したのが、この２つです。
イートハックはセカンドミール効果という1食目を食べることで2食目により起きる血糖値の上昇を抑える効果を狙っています。
バターコーヒーは脂質を摂取するために。
脂質を摂取すると空腹感が減る、のと脂肪燃焼を促す。という情報を信じて飲み始めてます。
またコーヒーは飲むと頭がスッキリするので、とてもＧＯＯＤです。
その3：MCTオイル
さっきのバターコーヒーに加えて飲むのがＭＣＴオイル。ココナッツやパーム等の種子から抽出される、中鎖脂肪酸という脂質。
すぐに消化されエネルギーになるのに、脂肪として蓄積されにくいものです。更にケトジェニックになるサポートをしてくれます。
その4：サラダ
コンビニのキャベツサラダを買ってきて、いろいろ乗っける。
結構お腹いっぱいになる、プラス食物繊維やビタミンが摂れるから糖質制限中によくある便秘対策になります。
その5：鍋
自炊するのが面倒な時はとにかく鍋で。
野菜は糖質制限中でも『根菜以外』はどれだけ食べても良いし、牛、豚、鶏は含まれる糖質が少ないので、どれだけ食べてもＯＫです。
マロニー・春雨・葛切りはカロリーは低いんだけど、糖質が多めなのでＮＧ。
その6：厚揚げ
これめっちゃ食べました。
厚揚げは味もしっかりしてるので食べごたえ抜群。しかし原料は大豆なので、糖質ほぼなし。
焼いても良し、煮てもよし、一番オススメな食材かもしれません。
個人的に一番好きだったのは、塩焼きかマヨネーズを付けて食べる方法。
その7：マヨネーズ
マヨネーズはメッチャ太りそうなイメージですが、実は糖質で考えると低糖質な調味料。ケチャップとかソースの方が全然糖質入ってます。
サラダにもかけて良いし、前述の厚揚げでもメッチャ使ってました。無条件にマヨネーズがカラダに悪いというのは誤りです。（食べ過ぎはもちろんダメよ）
その8：6Pチーズ
お腹が空いた時の間食や晩酌のアテに。タンパク質も豊富でとても好きです。
その9：ナッツとビーフジャーキー
２つ一緒にしちゃいましたが、お腹空いたのをごまかすには、この２つでした。
ナッツはカロリーが高いんですが、食物繊維が豊富。糖質ダイエットの時は炭水化物を抜くので食物繊維が不足しがち。
そんな状況をサポートしてくれます。
長い…そろそろ疲れてきた…
その10：糖質0面
糖質制限においては、麺類は基本ＮＧです。小麦粉で、できてるので糖質が高めです。
蕎麦は？と思われますが、最近の市販のものは小麦粉が沢山入ってます。十割蕎麦にしても糖質が高いので、ダイエット中は控えるようにしましょう。
この糖質0麺は、それでも麺類が食べたい時に重宝しました。
味は柔らかい中華麺みたいな感じ。歯ごたえとかはないけど、麺類を食べてる感覚はあるし、普通に美味しい。
でも糖質0！！！
食材については、そんな感じですかね。
本当に糖質量だけ気にすれば、カロリーは摂ってよいので、お腹いっぱい食べられます。
続いてお酒です。
その1：芋、麦焼酎
お酒には蒸留酒と醸造酒ってのがありまして、作り方により糖質が変わります。
- 蒸留酒▶焼酎とかウィスキー
- 醸造酒▶日本酒とかワイン
になります。
- 蒸留酒が糖質が少ないお酒です。
なので飲むのは焼酎とウィスキーでした。
家では焼酎を飲み、飲み屋で不味い焼酎は飲みたくないので、専らハイボール飲んでました。
ただお酒を飲むと自制心が抑えられなくなるのと、食欲が出てきてしまうので適量にしましょう。
基本、お酒で太ることはありませんが、一緒にする食事で太るということはよくありますので、十分に注意しましょう。
糖質制限中に食べたものまとめ
凄くシンプルに言うと、
炭水化物・でんぷん質の根菜は避ける。
→どうしても食べたい時は、お昼に少しだけ。他の食材で誤魔化す。
糖質高めの調味料は
避ける。
→ケチャップ、ソース、タレ。
葉野菜・肉は
どれだけ食べてもＯＫ。
調味料は塩・胡椒で。
『しんどそう』と思われがちですが、お腹を一杯にできるので、本当に糖質量の知識を得て、それを食べるだけ。
なので全然しんどくありません。ちょっと面倒くさいけど。
知識が蓄積されれば、すぐに食材を判断できるようになるので楽しくもなってきます。
短期でも結果は出るので、1週間なり2週間、まずはお試ししてみては如何でしょうか？
LINEでも
ご相談ください。
ほぼ即レスします。
