健康志向なツラしてるくせに「アル中」と嫁から呼ばれている三浦です。でも安心してください。依存はしてません。
さて、そんな私が「酒とダイエット」について、三浦なりの研究結果を書いていきたいと思います。
結論、酒飲むと太るだろう。
まあ栄養学的な観点からの調査結果によるとデータからみると「太る」です。ただ、これだけ伝えると「くそったれが！」と酒飲みに絶望を与えるだけです。
ただ、太るってのは100点満点の答えではないので、事細かに分解して、相変わらず周りくどく説明します。
アルコールの脂肪への影響
まず、アルコールを摂取することで、ダイエットという観点での体へ与える影響があります。2つあって、それは。
- 脂肪の分解を阻害する
- 筋肉の構築を防ぐ
です。
生理的に酒を飲むと「痩せづらくなる」というのは結構いろんなデータからもみて取れます。ただ1つ伝えたいことがあります。
三浦は酒飲んで痩せました
長らくフォローくださってる方は知ってると思いますが、三浦は3年前に食事制限だけで10kg痩せました。
（太ってた頃の私）
ただ、最初の1週間だけ完全に断首して、2週目以降は「おつまみの内容」と「酒の分量」に注意して酒飲んでました。
（明らかに痩せた私）
なので酒飲み始めてからも5kg以上、痩せることに成功しています。だから「酒を飲むと痩せづらい」という事実はありますが「酒飲みながらでも痩せられる」と考えています。
「食欲」と「食材」に注意
まずアルコールの脂肪への悪影響は先述しましたが、酒が太る理由って実は「飲むことで太る」ってことより「酒飲むと満腹中枢が狂って食べすぎる」ことの方が大きいです。
体のメカニズム的にいうと
- 満腹中枢が麻痺する
- 低血糖になりシメが欲しくなる
- 結果食べすぎる
ってことで「酒飲むと過食する」が太る正体です。
年取ってから「酒飲むと太るようになった」ってのは、酒のせい、ってより加齢による代謝の低下が原因なので「栄養摂取を減らす」か「代謝をあげる」って対策すればダイエットはできます。
酒はエネルギーとして最優先
あと、酒について大事な事実としてアルコールって糖質と脂肪と一緒で、体を動かすエネルギーになります。んで、アルコールって一番最初にエネルギーとして使われ
- アルコール＞糖質＞脂質
の順番にエネルギーは使われます。
なのでアルコールが体内にあるうちは糖質も脂質もエネルギーとして消化されません。なので、糖質や脂質が脂肪に変換されて、体に溜まって太る、というメカニズムもあったりします。
なので正直ガチで痩せたいときは酒は飲まないに越したことはないです。
酒飲みながら痩せる方法
とはいえ、そんな正論は聞きたくもないので、酒飲みながら痩せる方法について僕の考えを書いていきます。
方法論としては
- つまみは低糖質・低脂質で我慢
- 飲みすぎないように注意する
- 運動を取り入れるようにする
です。
①つまみを選ぶ
先述の通り「酒で太るってより、食材で太る」が事実なので、食べるものに注意しましょう。
三浦オススメ
無限に食える鶏胸肉のスパイス炒
酒飲みはわかると思いますが、酒飲むと食欲がブーストします、そうすると「ダラダラ食べちゃう」って習性があると思ってて、習性って変えるんが難しいので「無理やり食べるものを変える」ってのがオススメです。
オススメは低脂肪・低糖質
人間は脂質で太る人、糖質で太る人、様々なので「タンパク質の塊」みたいな食材をお勧めします。
枝豆 冷奴 魚の刺身 サラダチキン（鶏胸肉） ジャガイモを除いた野菜
など。
今回、想定してる食材は「酒の肴」なので、栄養素は糖質と脂質が減らせれば良いと考えてます。なので個人的には、タンパク質の塊みたいなものを「おつまみ」にすると良いかと。
僕の経験からの話だし、当たり前なんですけど「脂質」も太る要素になります、なので唐揚げとか、揚げ物類の食材は控えた方が良いと思います（三浦的に、厚揚げと油揚げはあり）
シメはスープにしてみ
お酒飲むと血糖値が下がる傾向があるので「シメが食べたくなる」って感覚あると思いますが、そんな時は「豪華な湯豆腐」か「スープ」を食べるようにしましょう。
実は麺をすすらなくても人間は満足感を得られます。スープの出汁に含まれる旨味成分「グルタミン酸」「イノシン酸」「グアニル酸」は食事への満足感を分泌してくれるので、スープだで締める。ってのは結構有効なダイエット食事です。
②飲みすぎないようにする
先述の「脂肪の分解を阻害」「筋肉の合成を邪魔する」という話も、実は「ビール三杯までなら大丈夫だった」みたいな研究結果もあり、酒を飲む量によっては、ダイエットへの影響は少ないと考えています。
だから可能であれば「飲む量は少なめにするのが吉です」
僕も10kg痩せた時は2週間目から飲んではいましたが、量は本当に少なめでした。赤ワイン1-2杯とか。なので、量は少ない方が吉だと思います。
③運動を取り入れる
酒を飲むということは推定でも「摂取カロリーが増える」という傾向が見られるので、消化する力をあげる必要があります。
なので酒飲みたいなら「運動をする」ってのも一つの手段です。僕のオススメはジョギング。ランニングではなくジョギング。
実はランニングのように早ければ早いほど、体重は落ちやすいって事実はなく、ジョギングのようにテレテレ走る方が脂肪が落ちやすいというデータもあります。
実際に僕も3ヶ月ほど「ジョギング」してますが、体脂肪率が2%ほど落ちました（体重はそこまで変わってないけど）
僕の感覚としては走り出して30秒で息苦しくなったら、歩き始める、楽になってきたら緩く走るって方法でも全然OKです。
ただ継続は必須です
運動ゼロだった人が少し運動をし始める。それを例えば30日続けたら効果は絶大です。
僕のダイエット運動の考えでは「しんどい」よりも「どれくらい長く続けられたか？」ってことの方が、よっぽど重要です。
「これって意味あるのかな？」みたいな運動でも30日続けたら確実に効果は出るので、しんどくない運動を続ける気持ちでやってみてください。
実際、僕は大して辛くない「腕立て伏せ10回」を毎日3ヶ月続けてますが、胸囲が変わってきたのと、嫁に「筋肉質になったね」とも言われるので、継続こそ力なりです。
痩せる酒の種類とは
巷では「糖質が低い酒がダイエットに良い」という論調があります。日本酒などの醸造酒は糖質が高いからダイエットに不向き、飲むなら、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒が良いと。
三浦は全くそう思いません。
栄養的に考えればそうかも。ですが、実は「酒飲みの気持ちを考慮してない結論」だと三浦は思ってます。
- 炭酸系は飲みやすい
- 日本酒は酒の肴を選ぶ
という酒飲みの感情を全く無視してるからです。
三浦、日本酒飲んで痩せた
日本酒はダイエットに向かない酒の代名詞ですが、仕事で日本酒を毎日飲んでる時期がありました。しかしダイエットを並行してたので痩せました。
理由は「低脂質のアッサリした食材を選んでた」からです。
美味しいもの好きな三浦は「日本酒は酒の肴を選ぶ」と思っており、焼肉とか、唐揚げはマジで合わないです。
なので厚揚げや、出汁系の惣菜をメインに酒を飲んでましたが。摂取カロリーが減り、痩せることができました。
この経験から三浦は酒の種類より「何を一緒に食べるか？」の方が、よっぽど大事なので「酒の種類」より「惣菜」に着目した方が痩せる可能性は高いと考えています。
※もちろん、人によると思う。
だから、飲むなら好きな酒を飲めばいいんじゃない？って感じです。
二日酔いにはビタミンBのサプリメントを飲むのがオススメ。
最後に飲みすぎると1日のパフォーマンスが落ちるので、二日酔い対策を伝えます。それはビタミンB群を摂取することです。
ビタミンB-1とB-6を含むサプリメントが二日酔いの症状を軽減するのに役立つことが示されました5。この2012年の研究では、被験者にサプリメントが送られ、飲酒の前後に摂取するように促されました。研究を完了した被験者のうち、88％が二日酔いの症状の軽減を報告しました。
なのでビタミンB群のサプリをお勧めします。
実際に三浦は本当に二日酔いにならず毎朝7時半に起きてジョギングするってルーチンを全く破らずに過ごせてます。
酒のために摂生しろ
ミウラタクヤは毎日「晩ご飯」のために生きてます。ってか晩ご飯以外の食事は「栄養補給」としか考えていません。
人間の太る太らないってのは1回の食事ではなく、三食だったり、食事の積み重ねで決まってるので、昼ごはんも好きに食べてる場合は「昼ごはんも減らす」って観点を持つと良いと思います
晩ご飯だけ炭水化物抜く意味
周りに結構多いんですけど「夜だけ炭水化物脱いてるんだけど痩せないんだよね〜」っていう人いますけど、まず痩せないです。
そもそも1食だけ炭水化物を抜くことで「太らないようになる」ってのはあり得ますが「痩せることはない」というのが三浦の結論です。
なので炭水化物抜くなら、三食とも炭水化物を食べてる人は二食抜いてみてください。そっからは体重に増減があると多います。
さて、思ったより長文になってしまいましたが、酒とダイエットについて、書かせていただきました。長文なんで読みづらいですが、ダイエットと酒のエッセンスは詰め込んだので、よかったら酒飲みは何度も読んでみてください。
それでは本日は以上です！
