痩せぐせつける最初の一歩。
・りんごって食べていいですか？
・饅頭って食べていいですか？
・このジュース飲んでいいですか？
よくある『コレ食べていいですか？』という質問に対して『前後関係が不明だとわからない』と思う三浦です。
あと手厳しい言い方すると『イチイチ調べずに聞いてしまう人は痩せないです』理由は簡単で、ある程度は自分で調べたり考えないと、長期的な減量がうまくいかないからです。
確実にリバウンドする方法。
減量すると7-8割くらいの人がリバウンドするそうです。これは僕の憶測なんですが、脂肪を落とした後に、太っているときの食生活を元に戻したから、だと考えてます。
サラダチキン、鯖缶、キャベツのみ。みたいな極端なダイエットは痩せた後に『食事内容に注意を払わないとリバウンドする』そして、長期的に緩々痩せた人も『食事内容に注意を払わないとリバウンドする』です。
要は現代人は基本たべすぎなので、代謝があまりよくない人であれば『食事内容に注意を払う』ことが重要です。
野菜だけ食ってろって話じゃない。
こういうと『一生ダイエットなんて続けたくない！あんな辛い食事は嫌だ』と言われるんですが、別に減量の時の我慢を一生涯続けろって話はしてなく、『楽しみたい食事』と『栄養補給の食事』にメリハリをつけよう、って話です。
- 毎日ポテチやチョコを食べない。
- 毎日お腹いっぱいまで白米食べない。
- 毎日ゴロゴロ運動せず過ごさない。
原則、人間の脂肪は人間の活動量と摂取エネルギー量で決まるので、食べすぎない、運動不足になりすぎない、って心がけを簡単で良いのでコツコツ続けていく習慣が必要です。
だから自分で『食べていいか？』を判断できるようにならないといけないんです。
痩せくせ第一歩。
相変わらず前置き長いんですけど本題です。ということで、自分で判断できるように、今日からできる『栄養素の計算』まずカロリーと糖質量を意識しましょう。
基本、人間の太る要因は三大栄養素の『糖質』と『脂質』が多くを占めていて、この2種類の栄養素の数字に注意してください。
糖質は4kcal、脂質は9kcalなので、脂質が増えるとカロリー摂取量が多くなります。
良質な脂質は積極的に。
実は脂質といっても色んな種類があり、ざっくり良い油と、悪い油があります。で、ダイエット中は良い油を積極的にとりましょう。
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良い油
オリーブオイル、えごま油、あまに油など。
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悪い油
サラダ油
個人的には自宅の調理の場合、サラダ油は問題ないですが、外で買う加工食品の油は良質なものが少ないので、唐揚げや天ぷら、などの惣菜には手を出さないようにしたらいいと思います。
どの数字をチェックすべきか？
食材のパッケージには『炭水化物』『たんぱく質』『脂質』の3種類の数字が必ず載ってます。なので、この数字をチェックして、
- カロリー
- 炭水化物
この2つの数字が色んな食材と比較して、低めのものを選びましょう。そうすると『菓子パン』『出来合いの惣菜』『カップラーメン』などは食材としてオススメできないのが理解できると思います。
習慣として食材の裏側を見るクセをつけましょう。んで『これ食べていいかな？』って自分に聞くようにしてください。
目安は人によりだが1000-1200kcal。
年齢や体格によりますが、女性の場合1000-1200kcalが基礎代謝になるので、1日のカロリー数が、これを下回ってたら痩せやすいと思います。あと、そのカロリーで糖質は100-120gくらい。
ちょっと粗食になりますが、腹八分目には必ずなるので、大丈夫な食事量。と三浦的には考えまえてます。
ただカロリーに固執しすぎない。
ここで難しいのがカロリーって指標が実は栄養の計算としては『雑』である、という意見もあります。僕もそう思います。
なので別の考えとして『自炊した食材でタンパク質や野菜がタップリ食べられてる場合』は多少オーバーしてもいいです。
ガチガチに計算すると面倒で続かないので、食材の裏側をみて、まず自分が手に取った食材の数字を知る。んで、積み重ねて、食べていいかの分別をする。って姿勢を身につけるの大事。
まとめると姿勢としては
・食材の裏側を見るクセづけ
・わからなかったらGoogle先生に聞く
・食べて良いか自分で判断する
・これを続ける
・そうすると食材に詳しくなる
となります。
この習慣からでも大分変わると思うので、よかったら試してみてください。
ただ初期は確認したくなると思うので、そういう時は三浦に気軽にLINEください。
ただ冒頭で伝えた通り『これ食べていいですか？』じゃなくて『こんな食生活してます。どう思いますか？』みたいな感じで質問もらえると、めちゃくちゃアドバイスしやすいので、よろしくお願いします！！
