最近、ぼちぼちダイエットをしているミウラです。

お酒を控えて、食べ物もなるべく加工食品をやめて、あまり無理をせずにダイエットを続けています。

で、最近ちょっと体が変わってきました。

明らかにむくみが取れてきた感じがするんですよね。

体重も比較的スルスルと落ちてきていて、「お、これはいい感じなんじゃないか」と思っています。

もちろん最初に落ちているのは、体脂肪だけではなく、水分量やむくみの影響もかなりあると思います。

なので、

「体重が落ちた！脂肪が燃えた！」

みたいな単純な話ではないんですけど、まずはむくみが取れて、体が軽くなってきた。

ここからじわじわ体脂肪が落ちていくんだろうなと思うと、ちょっとワクワクしております。

やっぱり、ウォーキングっていい。

そんな中で最近あらためて思っているのが、

やっぱり、ウォーキングっていいなぁ。

ということです。

僕はいま、運動するときに最初の15分くらいを軽めのジョギングにしています。

だいたい2kmくらい走って、そこから残り40分ほどウォーキング。

別にめちゃくちゃ追い込んでいるわけではありません。

ゼエゼエ言いながら「限界突破！」みたいなことをやっているわけでもない。

普通に歩いています。

でも、これがめちゃくちゃ気持ちいい。

朝から軽く走って、そのまま40分くらい歩く。

じんわり汗をかいて、家に帰ってシャワーを浴びる。

そこから仕事を始めると、

「よし、今日もやるか」

という感じで、ものすごく爽快な気分で仕事を始められます。

これが最近かなり好きです。

ウォーキングでも、ちゃんと体脂肪は落ちる

ウォーキングって、

「そんな軽い運動で痩せるの？」

と思われがちなんですけど、調べてみるとちゃんとエビデンスがあります。

ウォーキングに関するランダム化比較試験をまとめた研究では、ウォーキングによって体重、BMI、体脂肪率が有意に低下することが報告されています。

別のメタ分析では、速歩を行った人たちで平均して体重約2.1kg、脂肪量約2.6kg、体脂肪率約1.4ポイントの減少が確認されています。

もちろんこれは研究参加者全体の平均なので、

「歩けば必ず2.6kg脂肪が落ちる」

という意味ではありません。

ただ、ウォーキング程度の運動でも、きちんと継続すれば体脂肪の減少につながる可能性があるということです。

さらに2024年に発表された116件、約6,900人を対象とした大規模なメタ分析でも、有酸素運動の時間が増えるほど、体重だけではなく、ウエストや体脂肪率、内臓脂肪などが減少する傾向が確認されています。

特に週150分以上の中〜高強度の有酸素運動では、ウエストや体脂肪について意味のある減少が期待できるという結果でした。

だから僕が今やっている、

「ちょっと走って、あとは歩く」

というのも、別に悪くないんですよね。

むしろダイエットって、こういうのでいいんじゃないかと思っています。

キツい運動じゃないと意味がない、は違うと思う

もちろん、運動強度を上げれば単位時間あたりの消費エネルギーは増やしやすくなります。

だから時間がなくて、体力もあって、走るのが好きなら走ればいい。

筋トレが好きなら筋トレもやった方がいい。

でも、

「キツくないと意味がない」

となった瞬間に、運動のハードルって一気に上がるんですよね。

今日は疲れているからやめておこう。

昨日飲んだからやめておこう。

雨だからやめておこう。

忙しいから明日からにしよう。

こうやって、どんどん運動から離れてしまう。

だったら、

「とりあえず歩けばいい」

くらいにしておいた方が、僕は長期的には強いと思っています。

ダイエットは、1回の運動で脂肪を落とすゲームじゃない

そもそもダイエットって、1回の運動で脂肪をドカンと落とすゲームじゃないですからね。

食事をある程度整える。

お酒を少し控える。

日常的に体を動かす。

筋肉もなるべく落とさない。

それを何週間、何ヶ月と続ける。

その積み重ねで体脂肪が少しずつ減っていくものだと思っています。

実際、有酸素運動だけで大幅に体重を落とそうとするよりも、食事と組み合わせた方が減量には有効だという研究結果もあります。

なので僕も、

「ウォーキングさえしていれば何を食べても痩せる」

なんてことは思っていません。

食事を整えた上で、ウォーキングを足す。

これくらいの距離感がちょうどいい。

ウォーキングの良さは、ダイエットだけじゃない

あと、僕がウォーキングを好きなのは、体脂肪を落とせるからだけではありません。

歩いている時間そのものが、かなり気持ちいいんですよね。

考え事をしてもいい。

音楽を聴いてもいい。

YouTubeや音声を聞いてもいい。

何も聞かずにぼーっと歩いてもいい。

「あれどうしようかな」

「この企画こうしたら面白いかな」

「今日これやろう」

みたいなことを、歩きながらダラダラ考える。

この時間が結構好きです。

しかも終わったあとには、

「今日はもう運動した」

という謎の達成感まであります。

朝からひとつ仕事を終えたような感じになるんですよね。

汗を流して、シャワーを浴びて、コーヒーでも飲みながらパソコンを開く。

これだけで結構気分がいい。

ダイエットのために始めたはずなのに、結果として仕事を始めるためのスイッチにもなっています。

結局、続けられる運動が一番強い

僕は運動って、

「何が一番効率よく脂肪を燃やせるか？」

だけで考えなくてもいいと思っています。

もちろん効率は大事です。

でも、

「これなら明日もできるな」

と思えることの方がもっと大事。

ウォーキングなら特別な技術もいらないし、高い道具もいらない。

いきなり10km走る必要もない。

20分でもいいし、30分でもいい。

ちょっと遠くのコンビニまで歩くでもいい。

駅まで歩くでもいい。

昼休みに外へ出るでもいい。

そして慣れてきたら、少し時間を延ばしたり、速く歩いたり、僕みたいに最初だけ軽く走ってみたりすればいい。

それくらいでいいんじゃないでしょうか。

食べるものを整えて、酒を減らして、よく歩く

ダイエットをしていると、

糖質はどうする。

脂質はどうする。

筋トレはどうする。

心拍数はいくつがいい。

何分運動すればいい。

みたいに、どんどん話を難しくしたくなります。

でも結局、

食べるものを少し整えて、酒を少し減らして、よく歩く。

めちゃくちゃ地味なんですけど、こういうことを淡々と続けるのが一番強い気がしています。

僕自身、今はまずむくみが取れて、体重が少しずつ落ちてきたところです。

ここから体脂肪がどう変わっていくのか。

それも実験だと思って、楽しみながら続けてみます。

ということで今日は、

やっぱり、ウォーキングっていいなぁ。

という、ほぼ雑談みたいなお話でした。

ダイエット中の方は、難しいことを考える前に、とりあえずちょっと歩いてみる。

それくらいから始めてみてもいいと思います。

ではまた。