爆発してしまう食欲への対策
さて昨日からゴールデンウィークですが全く関係なく活動をしている三浦です。
さて、本日は
『食欲が爆発してしまう』という悩み
への対策について書きたいと思います。
（三浦も偶に調子に乗ってしまう）
先日LINEで『食事を我慢している反動で、どうしても食べてしまう。どうにかしたい』という相談をいただきました。
正直、これで『気合が足りない』っていう人はダイエット相談を受ける資格が無いと思うので、僕なりの解決策を体験と科学的な側面から提示します。
いろんな説から噛み砕いてまとめていきたいと思いますので是非お付き合いください。
空腹感と食欲の原因
ざっくり言うと
- 栄養不足で
- 空腹ホルモン出まくり
- 糖質依存になってる
の状態でして、これを解決していくことが大事と考えています。
栄養不足について
体は活動するために体内の貯蔵や口に入れたものから、代謝を行いエネルギーにしています。代謝をするには栄養が使われます。
逆に言うと代謝をするとエネルギーが減ります。
んで、このエネルギーの貯蔵が減った時点で脳が『栄養が足りないから食べて』と言うサインを出します。これが空腹感です。
食べすぎても
空腹感は出る
なので、空腹感を減らすには適切な範囲内で栄養を沢山摂取すれば良いわけです。
しかし、実はどんなに食べる量を増やしても、空腹感が出る時はあります。
なぜなら空腹感の正体は
『食べ物が全部消化されたから』
ではなく
『栄養素が不足しているから脳がサインを出している』
と言う状況のことだからです。
逆に言えば食べる量が少なくても、栄養素さえ食べてたら、食べ物への欲求は抑えられます。
（栄養が貯まるとこれでも大丈夫）
なので食べることが悪ではなく、空腹感を食べるものを『選んで食べる』って言うのが大事。
んで、想定ですがドカ食いをしてしまう人は
- 栄養不足
- 糖質依存
だと思うので、突然に食事量を減らすのは難しいと思います。
なので、食べるのを我慢できない時は、食べるものを選ぶ。ってのを続けて依存から脱却するのが良いかと。
んでいろいろ調べた＋体感上でオススメの食材は
- 低糖質なもの
- タンパク質豊富なもの
- コーヒー
が食事としてオススメです。
低糖質なもの
僕も減量中に口寂しい時、低糖質なものを口にしてました。
- あたりめ
- 茹で卵
- ビーフジャーキー
- ナッツ類
- フランクフルト
- カカオ80%以上のチョコ
砂糖を使うお菓子はもちろん、ポテトチップスとかスナック菓子も厳禁。
加工食品でも素材に近しい状態のものが良いです。原形止めてないのは添加物も多いのでNG。
タンパク質豊富なもの
一番オススメはプロテインです。おやつにプロテイン飲むと、空腹感が紛れるし、不足しがちなタンパク質摂取ができるのでオススメです。
プロテイン好きじゃない場合は普段の食事の肉や魚の量を増やしてタンパク質の摂取量を増やすのが大事。
さらに、肉や魚に含まれる脂質が満腹ホルモンを作って空腹対策になります。
コーヒー
僕は食べる量減らして口寂しい時はよくコーヒーを飲んでます。
これで結構凌げます。実際に科学の実験でもコーヒーを飲むことで空腹感が減るみたい。もちろんオススメはチャコバや！
一番、興味深いのはデカフェが一番空腹感を防ぐと言う実験結果もあります（R）
僕もまだ試してないですが昼以降に口寂しい時はデカフェのチャコバを飲んでみることにします。
なので、
- 朝：赤箱（カフェインあり）
- おやつ：黄色箱（カフェインなし）
と言う感じで飲んでみます。
正直、あとは気合い
精神論は好きではないのですが
- 低糖質な食事
- タンパク質摂取する
- コーヒー飲む
と言う習慣がうまくできたとしても、糖質依存になってる人はダイエット開始時期は辛いと思います。
ので、2週間は意識して上の食生活を頑張る必要があります。
なので、まとめると
- 糖質をオフする（できれば断つ）
- タンパク質を増やす
- 口寂しくなったらコーヒー
- 2週間がんばる
てことを提案します。
ただ他にも食欲の原因はあって、それらについても番外編として対策書きたいと思います。
番外編1：睡眠
あと空腹ホルモンと睡眠は高い関連性を示しているので、睡眠時間を長くすることも大事。
仕事などあれば難しいですが、単純に夜更かしが多いなぁ。
と思うようであれば、1度夜更かしもやめて、睡眠時間を長くすることを目指してみましょう。とにかく寝る。
番外編2：鉄分の摂取
糖質制限食で有名な水野雅登さんのブログで糖質依存の原因は鉄分不足と言う話があり、論理的だったのでシェアします。
エネルギーを回すミトコンドリアが糖質をとっていると減ってしまうと言う話です。よかったら読んでみてください。
以上が『どうしても食べてしまう』となった時に試して欲しい方法になります！いかがでしたでしょうか？
それでは本日は以上です！