ミウラタクヤ商店の三浦です。
引き続きダイエット相談を受け付けてるんですが「いちから勉強するのが面倒」という人に向けて「とりあえず、これやっとけ」っていう方法論をまとめました。
食事内容と生活習慣から考えたので、できたら全部実践、無理ならできるだけ多く日常生活に取り入れてください。
1.糖質を思ってるより
カットしよう
糖質制限かカロリー制限か選ぶダイエット方法によりますが「調べるの面倒」って人は盲目的に糖質オフをオススメします。
- 主食は全部なし
- お菓子は基本なし
- 調味料も低糖質
この3つを2週間頑張ってみてください。
糖質オフってどう判断すれば？という人は食品の栄養表記見て「炭水化物の量」をチェックしてください。
全体の容量から炭水化物量が5-10%を超えてるものは基本食べるな。まず2週間試してみてください。
2.たんぱく質は多く
肉・魚・大豆など
1の糖質カットすると、よくあるのが、全体の食事量を減らす人。それすると空腹感のストレスが増えて反動でめっちゃ食べてリバウンドする。
だから、タンパク質の摂取量は増やす要は肉・魚・大豆製品とか、おかずをしっかり食べる。
もしくはプロテインを飲むも可。オススメは当店のEATHACKがオススメです。
プロテインは食べる量を増やすと「食べる量が減る」ので継続的に増やして食事量を減らそう（いきなりは減らない）
3.キノコ・海藻類
食物繊維を食べる
キャベツ、キノコ、えのき、しめじ、とか食物繊維が豊富な食事を意識。レタスとか意外に食物繊維少ない。
だから、キノコ・海藻類をおかずの一品としてガッツリ食べよう。ソテーとか。
もしくはうちのチキンスープは食物繊維多めです。
4.食後に歩くか
スクワットする
歩くのが健康に良いことは言わずもがな、だけど減量の小さな積み重ねとして、痩せる運動として歩くなら「食後」。
ご飯を食べた後に即歩きにいく。遅くとも15分以内。
自宅待機であれば、散歩に、仕事場でも昼食後に散歩にいこう。
5.ビタミン・鉄分の
摂取を意識する
減量は食べる量を減らすことに、重きをおかれがちですが、ビタミンとか鉄分とかの摂取もめっちゃ大事。
エネルギーを生み出す回路が作動しない場合があるから、なので、ビタミンと鉄分はしっかり摂取する。
6.アルコールはNGとして
みるのいかが？
付き合いとかストレスで飲みたい気持ちわかる。けど敢えていう、短期で痩せたいならアルコールはNG。脂肪の分解を阻害する。
もし飲みたいなら「糖質ゼロ系」を選ぶべし。檸檬堂とか1本あたり12gの糖質（角砂糖4個分）入ってるので控えるのが吉。
あと酒飲むなら食欲湧いて食べるから「おつまみは食べ過ぎない！」って強く思い込むべし。
7.沢山寝ろ
とにかく寝ろ
ざっくり言えば睡眠時間、長ければ痩せる可能性が睡眠不足より圧倒的に高い。「寝られない」じゃなくて「寝る努力」しよ。
スマホは別室において、目を瞑って眠れるまで頑張る。それが寝る努力。
寝る時間、長い方が絶対に痩せる、最低7時間は寝てほしい。
8.ストレスから逃げろ
ストレスは減量の大敵。ホルモンの話もあるし、自律神経とかも色々と減量の大敵。だから、ストレスがある環境から逃げる。
無理だったらしょうがない。
あと「痩せるから、食べない！」って自分のやることにNG出すのも無意識にストレスなるから、しないように。
そのかわり
9.欲求を後回し
あとで食べよう戦略
意外な事実なんですけど『甘いお菓子が食べたい』ってなった時に、今食べよう、じゃなくて意識を『後で食べよう』に変えると、結果食べなくなるそうです。
これはオランダの大学の実験なんですが菓子を『食べちゃダメだ！』って思うグループより『食べてもいいけど、後でね』って思考にしたグループの方が、50%も食べる確率が減ったそうです。
確かになーと思うのが強い欲求は維持することが難しいので『後伸ばし』にすることで、結果食べなくなるって習慣はありそう。
チャコールバターコーヒーを絡ませると『あー菓子食べたいけど、後で食べよう、んでチャコールバターコーヒーでとりあえず一息つこう』ってのが、とても良い方法かもしれません。
10.自分の咀嚼音に
耳を傾ける
これも実験の結果なんですが、自分の咀嚼音をヘッドホンで聴きながら食事した人たちは、音を聞いてなかった人より食べる量が少なかったんです。
これは食べる音が満腹感や満足感に寄与してるってことが考えられますので、痩せたい時は食事中のスマホはやめて、自分の咀嚼音に耳を傾けてみるの良いと思います。
11.食事開始から
20分までゆっくり食べる
これは心理学と関係ないですが、人間は満腹感を得るまで20分かかると言われており、逆に言うと20分間食べまくっても、満腹感を感じません。
なので『すごいお腹空いた』の状態で食事を始めると沢山食べてしまいます。なので対策としては最初にサラダを食べる、か、20分を意識してゆっくり食べるです。
はい、ということで明日から始められる減量方法、十一の型でした（鬼滅にハマったにわかです）
全部、踏襲できればベストですが、なかなか、厳しいこともあると思うので、やれるところからやりましょー！
あと厳しいこと言うと、できれば全部やってね。その前提で、環境的に無理だったらやめるって感じで。
自分の判断で「これやらないで良いか」って感じで判断すると、多分減量がうまくできないと思うので、頑張ろ。
判断基準は難しいと思うので、LINEで三浦に質問してください👍
それでは頑張っていきましょー！！
