ケトジェニックダイエッターは毎日なに食べる？
解約したつもりのサービスが解約できてなくて6か月引き落としされてた三浦です。やっちまった。
三浦の食生活紹介
さて、本日は『ミウラさんどんな食生活されていますか？』という質問を頂いたので、それについて書きます。
そういえば『ケトジェニックで10kg痩せた人の具体的な生活リズム』って凄く有益なコンテンツなのに、全く投稿してませんでした。
ので投稿していきます。質問してくれた人ありがとう！詳しく書いていきます。
低糖質・高タンパク・高脂質
一言で言うと兼ねてから伝えている通り『低糖質・高タンパク質・高脂質です。』じゃあどんな？ってのが疑問だと思うので、それについて書いていきます。
朝ごはんは
バターコーヒーだけ
ダイエットはじめてから朝ご飯は食べません。朝一で食べると血糖値が上がるのと、正直あんまりお腹空いてないからです。
バターコーヒーで十分。チャコバ＋MCTオイル（最近は＋アーモンドミルク）だけで過ごしてます。
朝ごはん食べないと無理。。。って人は食べて良いと思います。
けど慣れの問題なので、2週間くらい頑張ると御腹空かない＋頭もハッキリ働くので、朝ごはん絶対必要論は僕には必要ありません。
お昼ご飯も
炭水化物食べない
最近、体調が良いので昼間に炭水化物を食べません。代替食としては『キャベツ』『厚揚げ』『もやし』を多用して主に、鍋にして食べてます。
僕は10年以上前から『平日のお昼ご飯』を全く軽視してるので、空腹がこなせれば何でも良いです。ので鍋ばっか食べてます。簡単だし。
昔はインスタントラーメンとか食べてたんですが『もやし』で代用すると全然満足できるので、最近は食べません。
個人的には週に2-3回は昼ご飯ラーメンか蕎麦などアリだと思います。毎日食べるとちょっと食べすぎかな。。。と思ってます。
夜ごはんはおかずだけ
夜ごはんもおかずのみです。
主食一切なし。だって調味料とか拘らずに作ってもらったら平気で糖質20gとかは超える。
ので1日、50gいけば良いでしょ？くらいの感覚なので、主食は食べません。
肉めっちゃ食います
牛・豚・鶏肉をめっちゃ食べます。おかずに肉は必ず2品嫁に入れてもらってます。
なんなら昼ご飯の鍋にも鶏肉入れてるし、タンパク質はだいぶ意識しています。
脂質量が増えることは気にしてないです。脂肪構築の原因になる血糖値を上げないので。
低糖質・高タンパク質・高脂質を心掛けています。
糖質制限してるのに何故かカロリー制限しちゃうと筋肉落ちるし、満足感が得られないし、質的栄養失調なりがちなので、やめときましょう。肉を食え。
肉はタンパク質とみられがちですが、ヘム鉄というヘモグロビンという血液に栄養素を載せる成分を作ってくれたり、代謝を促す栄養素が凝縮されてます。
なので糖質制限の時は肉を食べるようにしましょう。カロリーは指標として大事ですが、カロリーの上限値は考えないで良いと思ってます。
だから肉は食う。
お酒飲むよ
あと僕毎晩の晩酌しちゃってます。これからは家での晩酌はやめる予定。多分2月中にやめると思います。んで、飲み物は蒸留酒のみ。ビールも糖質ゼロのスタイルフリー。
飲み物は食べ物より吸収が早いので、糖質はできるだけオフすることを心掛けています。
食物繊維重視
サラダを晩御飯いつも食べるんですけど、1食目にサラダ食べるのと、毎日絶対に食べるのにこだわってます。個人の感想ですが翌日のお通じが全然違う。
食べ方はオリーブオイル＋塩＋ちょっとドレッシングです。ドレッシングは糖質多いし、結構量を使っちゃいがち。
「減らそう」って意識を持つ
なのでオリーブオイル＋塩で、ドレッシングを薄めて食べます。主食もそうなんですが『食べすぎ』だと思ってるので、何かしらと混ぜて糖質量を減らすことを心がけてます。
旅行に行くときは
自由にしつつ
糖質を意識する
出張や旅行によく行くのですが、旅先で食べるものを限定すると楽しめないので躊躇なく食べます。
ただ大体の食事って『ひと口食べたら満足する』っていう事実があるので、少しずつ色んなものを食べます。
繰り返しになりますが、現在食べすぎってのを理解した上で食べる量を減らすことを心掛けると自然と体重は維持できるし、なんなら減ります。
ストイックに
痩せたい時は断糖
ただ、体重を落とすのも簡単では無いので短期の我慢で済むように僕は『体重落としたい時は1週間くらい断糖』を意識します。
（これに亜麻仁油と塩とか）
調味料や野菜にもこだわる。でんぴん質の高い根菜は無し。葉野菜だけにするとか、調味料もオリーブオイル・塩・マヨネーズみたいな生活で過ごします。
食材も肉・魚・大豆製品がほとんど。原始人みたいな生活を意識。
サプリメントは
摂取する
僕は厚労省の基準で考えると栄養不足で、代謝効率悪いと思ってるので水溶性のビタミンは多めにとっています。
三大栄養素の代謝をサポートしてくれる。
僕が飲んでるのは商品の通り『イヌリン』『ビタミンBCサプリ』の2種類に加え、ナイアシン1000mgを加えています。
（このブログの一番下で買えます）
イヌリンは6粒を昼食前に摂取、ビタミンBCは食後に3粒、ナイアシンは朝・昼・晩いっかいずつ飲んでます。
水溶性のビタミンなので余剰接種分は尿として流れていくので、多かったとしても不安になる必要は無いと思っています。
外食時は具材減らして主食を減らす
出張中に友達の希望でラーメンとカレー屋のリクエストを受けました。その時よくやるのが具材減らして主食減らすやつです。
ラーメンであればトッピング増やして、主食を3分の1くらいにしてもらう。カレーであれば、ライス減らして、ひよこ豆をトッピングしました。
んで一番最後に食べ終わるくらいのペースで食べる。
そうすると血糖値スパイクは早くいより、普通に食べるより少ないので、そういった気遣いをしています。
筋トレもしてますよ
お昼ご飯後に筋トレもしてます。理由は筋トレすると、筋肉に糖質が取り込まれるから血糖値対策になると言われてるからです。
簡単なものでスクワットや腕立てを食後にしています。
とにかく
血糖値意識してます
僕の見解では何より血糖値上がるとインスリンが分泌されて脂肪が構築されやすいと思っているので、血糖値を上げないことを意識して『脂肪が増えないこと』を意識しています。
んで脂肪を落としたい時はバターコーヒー＋MCTオイルで過ごすと結構ストンと落ちます（僕は）
痩せたい時は
ちょっと努力してます
ただ、体重落としたいっていう時は『断糖する』『MCTオイル摂る』『腹八分目』を2週間継続してやるという、口寂しさが残るくらいの食事にするという努力はしています。
『我慢できるな』って
辛さが正解
色々聞いてますがストイックにやりすぎると反動で食べてしまって、過食嘔吐になるリスクもあると思ってます。
そんなストレスのかかるダイエットしなくても『ちょっと辛い』くらいで人間って痩せられるもの（女性は男性より難しいとこはある）なので、感覚的に『うーん辛い…！』ってのは、危険です。
あと2週間ちょっと頑張ってみよー！くらいのメンタルでないと続かないのは明白なので、自分のやり方あってるのかな？って思った時。
- 超しんどい→見直して
- ちょっとしんどい→続けてみて
という感じで食事をしてみてください。
運動ゼロでも10kg落ちる
ちなみに嘘だと思われますが僕運動一切してなくて、逆に心配になるくらいです。ただ目覚めも寝つきも良くて、体調は常に100％っす。
さて、いかがでしたでしょうか？
基本マネできるとこから、真似してちょっとずつ努力していけば良いと思っている人間なので、ユルユルと頑張ってみてください。
ただ、それでも最初の2週間は超大事なので、そこはあえていいます『頑張ってください！！！』辛すぎたら食生活改善いるので、LINEで連絡くださいねー。
それでは本日は以上です！！！
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いろいろ発信してたり、相談うけたり。
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