三浦式：ケトジェニックの教科書
はじめに
さて本日はケトジェニックプログラムを書きます。
痩せるぞ！ケトン体質になるぞ！って人は全部読んでください。 但し、少しストイックなので「環境的に頑張れる人」だけで良いです。無理は禁物。
ただ、やるなら「全部ちゃんと読んで、実践する」ってことを徹底。中途半端になると失敗確率が上がるので。
キツイので無理の無い範囲で。
ケトジェニック
7日間プログラム
まず最初にプログラムの内容は7日間でケトジェニックな体質になることを目的としています。なので7日間で終わり、ではなくケトスイッチをいれるのが目的です。
ちなみにダイエット効果のみでなく、集中力を高める、疲れにくくなる、など日々のパフォーマンスアップにも繋がるのでビジネスマンにもオススメです。
まずは
痩せるメカニズム
減量の基本は脂肪をエネルギー化すること。脂肪がエネルギーになるのを「脂肪燃焼」と言います。
基本、糖質を摂取する人は「糖質」をエネルギーとしています。糖質がエネルギーになってる間、脂質はエネルギーになりません。
人間の摂取している栄養素で、エネルギー化の優先順位は①に糖質②に脂質です。
なので、
- 体内に貯蔵されている糖質を抜く
- 摂取栄養素から糖質を抜く
- 体の脂肪をエネルギーにさせる
という流れが必要。
だから糖質オフを徹底した食事が必要です。
糖質を抜く食事で、体が脂質をエネルギーにし始めて、どんどん脂質が使われて脂肪が減っていく。 と言うのがケトジェニックダイエットで痩せるメカニズムです。
僕はケトスイッチとか脂質回路スイッチって呼んでます。この7日間はケトスイッチをいれるための7日間です。
ちなみに、脂肪がエネルギーになる過程でケトン体という物質が体内に増えます。ケトン体を増やす食生活、だからケトジェニック＋ダイエット（食生活）と呼ばれます。
食事内容について
- 1日の糖質量は「50g」のみ
- PFCはP30%F60%C10%
- 脂質は良質な脂質を摂取
- 朝食はバターコーヒーのみ
- 肉・魚・野菜が基本
- 食べるものの糖質を必ずチェック
- 調味料にも注意する
- お菓子・果物厳禁
- アルコールは抜く
- 土日は好きなものを少量食べる
- 頑張れるなら2週間で2回断食する
※解説するので読んでください。
1.朝食はバターコーヒーのみ
朝食はチャコールバターコーヒー＋MCTオイルのバターコーヒーのみ。2週間はヨーグルトもなし。
ただ最初の1-3日はお腹空く可能性が高いので、我慢する。 か、どうしても我慢できなければ低糖質な「茹で卵」でしのいでください。
- 1日二食にすることで代謝をあげる
- MCTオイルで早くケトになる
を目的としています。
2.肉・魚・野菜が基本 主食（米・麺類・パン）は原則なし。
（こんな感じが理想）
低糖質な食事のみを食べる。 肉・魚・野菜（根菜を除く）は基本、低糖質なので、これらを焼く・蒸す・煮るなどで食べてください。
量はあまり気にしないで良いです、腹八分目かお腹いっぱいになるまで食べてOK（食べ過ぎはNG）
かなり食事のパターンが狭まりますが僕が食べてたのは
「豚肉」「鶏肉」「サラダチキン」「ソーセージ」「サーモン」「厚揚げ」「6Pチーズ」「糖質ゼロ麺」「コンビニキャベツ」「サラダ」など。
3.食べるものの糖質を必ずチェックする
基本糖質が原則0のもの、か、1-3gのものを食べるようにする、ので裏面の栄養素で糖質配合量を確認。 糖質で表記されてるものは少ないので「炭水化物」でチェック。
炭水化物は食物繊維＋糖質。ただ、ほとんどの食材は糖質の方が多いので、炭水化物で見ても良いでしょう。
ただ徹底的に抜いても糖質は含まれているので1日の目標は30g-40g以内。
4.調味料にも注意する
お医者さん主催のセミナーで興味深い話を聞きました。 どう考えてもケトジェニックな食生活のプログラマーがケトになれなかった。
理由は仕事に集中するための「毎日の1粒のガムのせいだった」 というくらい人によっては少しの糖質でケトになれないことがあります。
なので糖質は2週間は徹底的に抜く。 そこで、よくある罠が「調味料」ドレッシング・ケチャップとか意外に多いので（3）に書いた通り、糖質量をチェックする習慣を徹底ください。
5.お菓子・果物・ジュース厳禁
果物は体に良いものですがケトでは不要です。なのでなし。 ケトジェニックダイエットは想像されるダイエットとは完全に異なるので果物はなしです。
あと勿論・お菓子もなし。低糖質お菓子も2週間はなし。砂糖を体から抜く気持ちで。
ジュースもなし、飲み物は水・炭酸水・お茶系・コーヒー飲み。
6.アルコールは抜く
毎日の晩酌が楽しみ、、という人、ごめんなさい。酒は抜いてください。 僕も10kgダイエットの最初の1週間は抜きました。
2週間目からは赤ワイン1-3杯くらい飲んでた。色んな研究でもアルコールは脂肪の分解を阻害するってことがわかってます。
焼酎とか糖質0だから・・・って気持ちめっちゃわかります。 ただ1週間は絶対我慢してください。
7.土日は好きなものを少量食べる
食事の幅がだいぶ狭まるので、多分マインド的にしんどいと思います。 なので土日は糖質気にしながら好きな味のものを1食手のひら2個分食べてOK。
イメージは腹八分目で。
ただ糖質をとり過ぎるとケトになるのが遅れる場合もあるので、ご注意ください。
8.頑張れるなら2週間で2回断食する
もし頑張れそうならでOKです。無理は禁物。1日断食はケトスイッチが入るのを促進してくれるので1日断食も検討してみてください。
ただし絶対1日だけ、48時間以上断食すると代謝下がるという研究があるため、1日で終えてください。
ただ断食はやらなくても良いです。
三浦の食生活
例1）
朝：チャコールバターコーヒーMCT
昼：キャベツ＋豚肉の塩炒め
夜：鶏肉の塩焼き＋キノコソテー
間食：なし
例2）
朝：チャコールバターコーヒーMCT
昼：キャベツ＋目玉焼き＋塩焼き鳥
夜：厚揚げ焼き＋キノコソテー
間食：チャコールバターコーヒー
例3）
朝：チャコールバターコーヒーMCT
昼：キャベツ＋豚のチーズ焼き
夜：もやしキャベツと鳥の炒め物
間食：ナッツ3-5粒
本当に原始人みたいな食生活してました。 味付けも塩・胡椒・醤油・マヨネーズとかばかり、野菜の糖質も気にしてたので基本、キャベツだけにしてました。 （根菜以外はOKですよ）
予測される
体の反応
最初の1-3日はお腹空く
人によっては最初の1-3日はお腹空きます、ので我慢。3日間だけ頑張ってください。
4日目以降慣れてきます、もし4日目以降も耐えられなかったら、茹で卵やナッツを間食にしてください。あとチャコールバターコーヒー。
頭がボーッとする
2-7日後に1-2日間くらい頭がボーッとしたり、体が怠くなる可能性ありますが、脂質をしっかり取れてれば1-2日で抜けて楽になりますのでご安心ください。
ただ本当にボーッとなるので、仕事で大事な時や体を動かす方はやめた方が良いです。
便秘になる
主食の中に含まれてた食物繊維が不足して人によっては便秘になります。その場合は「キノコ・海藻類」を沢山、食事に取り入れてください。
付け合わせレベルではなく、主菜にするくらい。僕はエリンギ、えのき、しめじとベーコンのバターソテーを沢山食べてました。
ちなみにEATHACKは食物繊維豊富でオススメです。
注意すべき点
食事を抜かない
意図的な1日断食以外は「食べない」ってのをやめてください。人間は食べることで代謝が活性される、食べないことで代謝が落ちていくため。
カロリー制限と一緒にしない
ケトジェニックダイエットは従来のダイエットの考え方と全く違うので「カロリー制限」と一緒にやるのは厳禁。
そうすると摂取する栄養素がタンパク質だけになりがち、そうするとエネルギーがなくなり体がうまく機能しなくなります。
あと食事として本当に辛くなると思います。なので絶対カロリー制限と一緒にはやらないでください。
運動してる人は糖質を摂取
ケトジェニックダイエット中の運動はオススメしません。
理由は運動する人は運動しない人よりエネルギー消費が多いので、断糖すると恐らくめっちゃしんどい。なので食事で痩せる方限定と考えてください。
疾患などある人はNG
持病や疾患がある方は掛かりつけの医師の方に相談の上、実施してください。
最後に
本プログラムはストイックな内容。なので、「やるかやらないか」が大事。 相談を受けるときに「自分はこれはできない、どうしたらいいですか？」という話があります。
できないと判断して余白を作ることは大事です。それでも痩せる人はいるので全然問題ないと思います。 ただこの「どうしたらいいですか？」には二つのケースがあって
- 仕事や環境の都合でできない
- 自分でできないと決め付けている
と言う場合。
1についてはしょうがないので別の方法を考えるしかない。ただ後者については正直「やってないのに、自分でできないと決めつけるのは良くない」と思ってます。
現に、最初から「甘いものどうしても食べたくなるから、低糖質OKですか？」とか聞く人たちの方が痩せる確率は低いです。キツイ言い方すると最初から逃げ道を作るより、
ストイック＞徐々に緩める。
方が結果が出ます。
この内容は僕が実践した内容で結果が出たもの＋いろんな本や学術論文とか色んな調べものをした中で作ったものなのでキツイですが自信ありです。
これをベースにダイエット実践してみてください。勿論、自分なりにやり方を変えても良いし、自分のライフスタイルにフィットさせるのもOKです。
ただ、自分なりに考えてカスタマイズするってのと「手を抜く」ってのはまったく別物なのでそれは考慮の上で。
すごく説教くさくなりますが痩せるってことにおいても「自分で考える癖」ってのはメッチャ大事で「自分は何を食べているか？」を意識して自分の体の様子を見る。
簡単に痩せられるダイエットってよく聞きません？あれは、好きに食べていた人にとって「絶対に楽なダイエット」ではなくて「努力の母数が少なくて済む」って話なだけ。
なので、多少なりとも努力は必要になります。その方法論として、このプログラムを一度検討してみてください。
何かわからないことあったら、LINEで連絡ください。それでは本日は以上ですー！
ミウラタクヤ商店
メッチャ長文を書いたので最後に宣伝としてミウラタクヤ商店のリンクを貼っておきます。
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ケトジェニックに役立つと思うんで、よかったら購入検討してみてください。普通にオススメです。
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