『PFCは4:5:1へ』ケトジェニック7日目終了した人へ。
最近、お客様から多くいただく相談です「7日間やりましたけど、この後どうすれば良いですか？」という問いです。
1. このままケトを続ける
2. 制限を少し緩めて続ける
この2つになるかと。
いると思うのですが「思ったより辛くなかった」って人は、別に無理して食生活を元に戻さずに、今の食生活を継続してみてください。
水分量がまず減っただけ
現段階で2-3kg痩せた人は「水分が体から抜けた」が大きな要因で、まだ脂肪自体はそこまで減ってないと思います。
なので、これから脂肪が燃えて減っていくと思うので、今の食生活を続けることをお勧めします。
食事制限を
少し緩める
がんばった自分への報酬がそろそろ欲しいかと「甘いもの」なのか「お酒」なのか。
脂肪燃焼スイッチオン
PFCバランス4:5:1へ
7日間の徹底糖質オフを終えましたら、脂質量を減らしてPFCバランスを4:5:1に変えましょう。徹底した7日はケトジェニックな体質を目指していました。
要は脂肪燃焼スイッチを入れるために頑張った7日間でした。
今度は体脂肪をエネルギーにして消費させるフェーズなので、栄養として摂取する「脂質」を減らして体脂肪の減少を狙いましょう。
ただし無理やり「4:5:1」にすると大体の人が「脂質の50%の達成が厳しい」となりますので、7日間の食生活から無理して脂質を摂らずに減らすって感覚でOK。
厳密に計算しなくてOK、脂質を減らしてカロリーを減らすくらいで考えてください。PFCバランス厳密に測らないでOKです。
■食事コンセプト
- 糖質は基本カット
- 脂質はMCTオイルで摂る
- たんぱく質は体重かける1.2gほど
- 食物繊維もしっかりとる
- ビタミン・ミネラルとる
※特に大事なのは糖質カットしつつ・脂質とタンパク質はとる。シンプルに肉と野菜で過ごす。
■判断基準
食材総量の10%未満が糖質
惣菜は1皿で糖質10g未満が目標
例）調味料20mlに対して糖質1g未満
例）総量200gに対して糖質10g未満
1日の糖質摂取量70g以下目標。
カロリーは低めを意識
■食べられる食材について
肉類
- NGなし（牛肉・豚肉・鶏肉）
- ソーセージ類は若干糖質高めなので控える
- コンビニで食べるのは「焼き鳥」
魚介類
- 鯖缶の味噌煮はNG
- それ以外の魚介類はOK
- 調味料と混ざってる既製品はNG
野菜
でんぷん質なジャガイモ・カボチャNG
それ以外は積極的に食べるべし
果物
ベリー系の果物はOK
調味料
塩・こしょう・醤油・ナンプラー・マヨネーズOK
ドレッシング・味噌・みりん・片栗粉などもOK
※基準は糖質量で把握
※わからなければ三浦に聞いて>>三浦のLINE
■NGな食材
じゃがいも・かぼちゃ・さつまいも・砂糖・主食全般（ごはん・麺類・パン類）
スナック菓子・菓子パン・ジュース・カフェラテ・微糖コーヒー・野菜ジュース
・炭水化物の多いプロテイン。
ケチャップ・ウスターソース・糖質の高い鍋スープ・みりん・酒・たまり醤油など。
甘いものの場合
白砂糖などは論外。なので「生クリーム」「ラカント」「ステビア」「カカオ」などの食材を使って甘みを足すようにしましょう。
スタバのフラペチーノとか断固NGごめんなさい。もしスタバが飲みたい場合は「コールドブリュー」に「トッピングで生クリーム」ってオーダーすると良いです。砂糖が入ってない、生クリームはケトはOKなので。
お酒を飲みたい場合
- お酒は糖質がないお酒にしましょう
- 蒸留酒（焼酎・ジン・ウィスキー）
- ワイン（赤ワイン・白ワイン）
居酒屋であれば焼き鳥と、ハイボール とか焼酎の水割りがお勧め。お酒飲むと「節操なくなる」ので、つまみも注意しましょう。
三浦は酔っ払って肴作って、作った酒の肴（さかな）が糖質0だった時に「おれケトジェニックだな」と思った記憶があります。
総論
軽く2-3kg落としたかったんだよね、って人ならまだしも、まだまだガッツリ痩せたい！って7日間で「ダイエット終わった！」とはならないです。
なので「ケトジェニック前の生活に戻しても脂肪が燃えて痩せ続けるぜー！！ヒャッハー」とはならないです。
継続して脂肪を落とそう
なので「ケトジェニックを緩めて継続してください」もちろんストレスなければ7日間と同じ内容で過ごしてください。
とはいえ、多少なりとも制限を緩めても、リバウンドはしないし、痩せ続けることは可能なので継続してください。当然ですが制限した分、結果は出ます。
調味料・主食について
「料理が面倒くさかった」って人は調味料の枠を広げても良いかと、ただ「砂糖をラカントに」とか「みりんはまだやめておく」とか
制限はしっかりかけつつ自分のストレスない落とし所を探しましょう。主食についても然り。
脂質を減らして
PFCバランス4:5:1
脂肪を減らすってのは時間がかかるので、まだまだケトは必要です。だから、制限を緩めながら長続きさせるフェーズへ。
「ダイエットは一生もの」なので自分にとって正解の食生活を見つけましょう。そのためには制限ガッツリから緩めるってのが正解なので、そんな感じでケトは継続してください。
もし不明な点あれば三浦まで連絡ください＞＞三浦のLINE
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それでは本日は以上です！！
